Oiseau à un bras allongé sur banc plat (haltère)
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc horizontal, poitrine posée sur l'assise et pointes de pieds au sol derrière toi.
- Prends un haltère dans une main et laisse le bras pendre vers le sol, coude à peine fléchi, paume tournée vers l'intérieur.
- Monte le bras sur le côté jusqu'à ce que le coude arrive à hauteur d'épaule, sans tourner le buste, et serre l'arrière de l'épaule un instant.
- Redescends l'haltère au ralenti jusqu'au bras pendant, termine la série, puis change de main.
L'erreur fréquente
Rouler le buste vers le haut à chaque montée pour aider le bras : l'épaule opposée décolle du banc.
Le conseil
Prends une charge légère : dès qu'il faut du mouvement du tronc pour la monter, elle est trop lourde.
Respiration
Expire en montant le bras sur le côté, et inspire pendant qu'il redescend vers le sol.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Pullover à la poulie haute sur banc décliné à la machine
- Élévation en W aux sangles aux sangles
- Enchaînement Y, T et W à plat ventre au poids du corps