Oiseau penché à la poulie basse un bras
Aussi appelé Élévation latérale penchée poulie, Rear delt poulie basse.
Muscles secondaires : lombaires, dos, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Saisissez la poignée de la poulie basse de la main droite, la poulie sur votre côté gauche.
- Penchez le buste presque à l'horizontale, dos plat, genoux légèrement fléchis, main gauche en appui sur la cuisse.
- Bras droit pendant sous l'épaule, coude légèrement fléchi : c'est la position de départ.
- Élevez le bras sur le côté jusqu'à l'horizontale, dans l'alignement de l'oreille, en expirant.
- Redescendez lentement la charge en inspirant.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Tourner le buste et tirer avec le dos pour aider le mouvement : le buste reste immobile, seul le bras se déplace. Éviter aussi de plier davantage le coude en montant — l'angle reste constant.
Le conseil
La poulie garde la tension constante : privilégiez une charge légère et un tempo lent.
Respiration
Expirez à la montée, gardez le dos plat.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.