Élévation frontale à plat ventre sur un ballon (haltères)
Muscles secondaires : abdominaux, dos.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un gros ballon, le ventre et les hanches posés dessus, les jambes allongées derrière toi et les pieds calés contre un mur, un haltère dans chaque main.
- Trouve ton équilibre avant de bouger : bras pendants sous les épaules, nuque dans le prolongement du dos.
- Monte les deux haltères devant toi, bras tendus, aussi loin vers l'avant que l'épaule le permet, et marque un arrêt en fin de montée.
- Redescends au ralenti jusqu'à retrouver les bras pendants sous les épaules, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le ballon rouler et le bassin partir de côté à chaque montée : le buste se met à osciller et les épaules cessent de travailler seules.
Le conseil
Prends une charge légère, car en appui ventral le moindre déséquilibre se paie tout de suite sur la nuque et le bas du dos.
Respiration
Expire pendant que les bras montent et inspire quand ils redescendent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Oiseau penché à la barre, coudes ouverts à la barre
- Oiseau croisé descendant à la poulie, buste penché à la poulie
- Halos de kettlebell en demi-agenouillé à la kettlebell