Lancer de médecine-ball vers l'arrière
Aussi appelé Lancer arrière médecine-ball.
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers, dos, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place-toi idéalement à deux, quelques mètres devant ton partenaire, tous deux orientés dans la même direction, ou face à un mur si tu es seul.
- Départ Tiens le médecine-ball entre les jambes, bras tendus.
- Trajectoire Descends en squat, puis inverse le mouvement de façon explosive en étendant complètement le corps et en lançant la balle par-dessus la tête vers l'arrière.
- Fin Récupère la balle et répète le nombre de lancers prévu.
L'erreur fréquente
Lancer uniquement avec les bras en arrondissant le dos : la puissance vient de l'extension explosive des jambes et des hanches, dos plat.
Le conseil
Vérifie que la zone derrière toi est dégagée avant chaque lancer et échauffe-toi bien : c'est un geste explosif.
Respiration
Inspire en descendant en squat, expire violemment au moment du lancer par-dessus la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- Raquettes — épaule et rotation2 jours · Spécifique
À la place
- Uppercut du bras arrière au poids du corps
- Lancer vertical de la balle avec claquements de mains balle-souple
- Direct du bras avant, en garde au poids du corps
- Enchaînement pompe, rowing, épaulé et développé (haltères) aux haltères
- Travail de bras à genoux (sprint) au poids du corps
- Parade du bras avant, en garde au poids du corps