Tirage vers le visage (poulie)
Aussi appelé Face pull, Tirage nuque à la corde, Tirage corde pour l'arrière d'épaule, Face pull bas, Rowing arrière d'épaule corde.
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une corde à une poulie haute.
- Départ Saisis chaque extrémité de la corde, paumes face à face, recule d'un pas, bras tendus devant toi, buste droit et abdominaux gainés.
- Trajectoire Tire la corde directement vers le visage en écartant les mains de part et d'autre de la tête, coudes hauts et bras parallèles au sol, serre fort les omoplates et l'arrière des épaules une seconde en fin de tirage, puis reviens lentement à la position de départ en résistant au câble.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et tirer avec le buste en se penchant en arrière : c'est un exercice de posture qui se travaille léger, coudes hauts, avec une contraction franche des omoplates.
Le conseil
Incontournable pour équilibrer les séances de développé et protéger les épaules : intègre-le régulièrement.
Respiration
Expire au tirage, inspire au retour.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing pour l'arrière d'épaule, à plat ventre sur un banc aux haltères
- Rowing arrière d'épaule à un bras (machine Smith) à la machine
- Cobra en appui sur une jambe (haltères) aux haltères
- Rowing arrière d'épaule assis, buste penché (haltères) aux haltères
- Tirage vers le visage à l'élastique ancré, debout à l'élastique
- Tirage vers le visage à l'élastique, assis jambes tendues à l'élastique