Oiseau penché alterné debout (haltères)
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, fléchis un peu les genoux et penche le buste depuis les hanches jusqu'à le rapprocher de l'horizontale, dos plat.
- Laisse les bras pendre sous les épaules, coudes à peine fléchis et paumes face à face.
- Monte un seul bras sur le côté jusqu'à la hauteur de l'épaule, sans redresser le buste ni tourner le bassin.
- Redescends l'haltère au ralenti, puis répète avec l'autre bras en alternant à chaque fois.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd et lancer la charge d'un coup de reins au lieu d'ouvrir l'épaule.
Le conseil
Mène le mouvement avec le coude plutôt qu'avec la main, l'arrière de l'épaule s'en charge mieux.
Respiration
Expire quand le bras monte et inspire pendant qu'il redescend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Oiseau à la poulie haute à la poulie
- Élévation frontale à la barre, debout à la barre
- Tirage vers le visage à un bras, assis à la poulie à la poulie
- Élévation latérale allongé à la poulie, bras croisés à la poulie
- Élévation frontale puis ouverture en T (élastique) à l'élastique
- Élévation latérale arrière à un bras, assis à la poulie à la poulie