Jeté fendu à un bras à la barre ancrée

Muscles secondaires : quadriceps, triceps.

Comment l'exécuter

Debout, cale l'extrémité chargée de la barre contre une épaule, d'une seule main, pieds écartés comme les épaules.
Fléchis légèrement hanches et genoux pour prendre de l'élan vers le bas.
Renvoie vers le haut d'un coup sec et pousse la charge à bout de bras au-dessus de l'épaule.
Au moment où le bras se tend, fends les appuis : la jambe du côté qui pousse part en arrière, l'autre vient devant.
Reviens pieds joints, ramène la charge à l'épaule et recommence avant de changer de côté.

Pousser seulement avec le bras sans se servir de l'impulsion des jambes.

Trouve d'abord le placement des pieds à vide, pour que la fente arrive juste au moment où le bras se tend.

Souffle quand le bras se tend et reprends de l'air en revenant debout.

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.