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Rowing debout à un bras (machine Smith)

Aussi appelé One-arm upright row Smith, Tirage menton unilatéral guidé.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : biceps, trapèzes.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle la barre à hauteur des cuisses et charge-la légèrement.
  2. Départ Saisis la barre d'une main, vers le milieu, décroche-la et retire l'autre main ; tiens-toi droit, bras tendu, poitrine haute.
  3. Trajectoire Tire la barre vers le haut en fléchissant le coude, coude pointé vers l'extérieur, jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol, marque une courte pause, puis redescends lentement à la position de départ.
  4. Fin Termine la série, raccroche la barre, puis change de bras.

L'erreur fréquente

Évite de monter le coude au-dessus de l'horizontale et de donner de l'élan avec le buste : au-delà de la parallèle, l'épaule se retrouve en position de conflit, et l'élan retire tout le travail au deltoïde.

Le conseil

En cas de gêne à l'épaule, remplace par des élévations latérales.

Respiration

Souffle pendant le tirage, inspire à la descente.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place