Rowing debout à un bras (machine Smith)
Aussi appelé One-arm upright row Smith, Tirage menton unilatéral guidé.
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à hauteur des cuisses et chargez-la légèrement.
- Saisissez la barre d'une main, vers le milieu, décrochez-la et retirez l'autre main. Tenez-vous droit, bras tendu, poitrine haute : c'est la position de départ.
- Tirez la barre vers le haut en fléchissant le coude, coude pointé vers l'extérieur, jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol.
- Marquez une courte pause, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Terminez la série, raccrochez la barre, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Évitez de monter le coude au-dessus de l'horizontale et de donner de l'élan avec le buste : au-delà de la parallèle, l'épaule se retrouve en position de conflit, et l'élan retire tout le travail au deltoïde.
Le conseil
En cas de gêne à l'épaule, remplacez par des élévations latérales.
Respiration
Soufflez pendant le tirage, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.