Travail de bras à genoux (sprint)
Aussi appelé Kneeling arm drill, Éducatif bras de course.
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en fente à genoux : pied gauche devant, genou droit au sol, en appuyant fort dans le talon avant pour garder fessiers et ischio-jambiers engagés.
- Trajectoire Commence par de grands balanciers de bras amples, comme des pendules, puis ferme progressivement l'angle des coudes en passant d'un rythme de jogging à celui d'une course, puis d'un sprint.
- Fin Dès que les mains dépassent la hanche, accélère-les vers l'avant le plus vite possible, puis change de genou et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les épaules remonter et se crisper, ou faire traverser les bras devant le buste : le balancier reste dans l'axe avant-arrière, épaules relâchées.
Le conseil
Garde le buste droit et gainé pendant toute la gamme.
Respiration
Respire de façon rythmée, comme en course.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Lancer vertical de la balle avec claquements de mains balle-souple
- Lancer de médecine-ball en cuillère au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball vers l'arrière au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête au médecine-ball
- Poussée d'impulsion en position de départ (football) au médecine-ball
- Enchaînement pompe, rowing, épaulé et développé (haltères) aux haltères