Oiseau penché front en appui sur banc (haltères)
Aussi appelé Oiseau tête appuyée, Rear delt raise sur banc.
Comment l'exécuter
- Départ Debout devant un banc incliné, un haltère dans chaque main, penche-toi dos plat jusqu'à poser le front sur le dossier, buste parallèle au sol, bras pendants et paumes face à face.
- Trajectoire Coudes très légèrement fléchis, élève les haltères sur les côtés jusqu'à l'horizontale en expirant, marque une seconde de contraction en haut sans bouger le buste, puis redescends lentement en inspirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou tirer les haltères vers l'arrière plutôt que sur les côtés : l'appui du front sert justement à supprimer la triche — s'il se décolle, la charge est trop lourde. Éviter aussi de hausser les épaules pendant l'élévation.
Le conseil
Reste léger : le deltoïde postérieur travaille mal sous les charges lourdes.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.