Oiseau penché front en appui sur banc (haltères)
Aussi appelé Oiseau tête appuyée, Rear delt raise sur banc.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, placez-vous devant un banc incliné.
- Dos plat, penchez-vous jusqu'à poser le front sur le dossier, buste parallèle au sol, bras pendants, paumes face à face.
- Coudes très légèrement fléchis, élevez les haltères sur les côtés jusqu'à l'horizontale, en expirant.
- Marquez une seconde de contraction en haut, sans bouger le buste.
- Redescendez lentement les haltères en inspirant et répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou tirer les haltères vers l'arrière plutôt que sur les côtés : l'appui du front sert justement à supprimer la triche — s'il se décolle, la charge est trop lourde. Éviter aussi de hausser les épaules pendant l'élévation.
Le conseil
Restez léger : le deltoïde postérieur travaille mal sous les charges lourdes.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.