Épaulé-développé kettlebell à un bras
Comment l'exécuter
- Place la kettlebell entre tes pieds, fléchis hanches et genoux, puis saisis la poignée d'une main, dos plat.
- Tire la charge vers l'épaule en ouvrant les hanches, et tourne le poignet en fin de montée pour que la boule vienne reposer contre l'avant-bras.
- Buste droit et ventre serré, tends le bras au-dessus de la tête, regard devant toi.
- Reviens à l'épaule en contrôle, repose la charge au sol, puis refais le même travail avec l'autre bras.
L'erreur fréquente
Laisser la boule retomber sur le poignet en fin de montée : le poignet cogne et la position d'épaule est perdue.
Le conseil
Garde le coude près du corps pendant la montée pour que la charge reste proche de toi.
Respiration
Souffle quand tu tends le bras vers le haut, inspire en revenant à l'épaule.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.