Coude remontant, coude horizontal puis coup de genou

Muscles secondaires : abdominaux, quadriceps.

Comment l'exécuter

Debout, un pied en avant et l'autre légèrement décalé derrière, poings serrés de part et d'autre du menton.
Fais monter le coude du bras avant vers le plafond, comme pour atteindre un point au-dessus de toi, sans décoller le talon arrière.
Enchaîne aussitôt avec le même coude à l'horizontale, à hauteur de menton, le bassin qui pivote pour l'emmener.
Termine la combinaison en projetant le genou du même côté vers l'avant, puis repose le pied et reviens en garde avant de recommencer.

Lâcher la garde de la main qui ne frappe pas : elle doit rester collée à la joue pendant les deux coudes et le genou.

Fais partir chaque coude du bassin plutôt que de l'épaule, c'est l'appui arrière qui donne la puissance.

Souffle brièvement sur chacune des trois frappes et reprends de l'air en garde.

Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.