Oiseau allongé sur banc en alternance (haltères)
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc horizontal, jambes tendues derrière toi, un haltère dans chaque main.
- Laisse les deux bras pendre vers le sol, paumes face à face et coudes à peine fléchis.
- Monte un seul haltère sur le côté jusqu'à ce que le coude atteigne la hauteur de l'épaule, puis serre l'arrière de l'épaule un instant.
- Redescends ce bras à la verticale, puis refais la montée avec l'autre, en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tourner le buste du côté du bras qui monte : l'appui se perd et le geste devient un demi-rowing.
Le conseil
Le bras au repos reste détendu vers le sol pendant que l'autre monte.
Respiration
Expire en montant l'haltère, inspire en le redescendant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Croisé inversé des bras à la machine à poulies à la machine
- Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisés à la poulie
- Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Pullover à la poulie haute sur banc décliné à la machine
- Élévation en W aux sangles aux sangles
- Enchaînement Y, T et W à plat ventre au poids du corps