Développé para press un bras (kettlebell)
Aussi appelé Para press, Press coude ouvert kettlebell.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Épaulez une kettlebell à l'épaule : étendez jambes et hanches pour la monter, poignet pivotant pour finir paume vers l'avant. C'est la position de départ.
- Ouvrez le coude sur le côté, dans le plan des épaules, kettlebell stable sur l'avant-bras.
- Poussez la kettlebell vers le haut et légèrement vers l'extérieur jusqu'au verrouillage complet du bras au-dessus de la tête.
- Pendant la poussée, contractez fortement le grand dorsal, les fessiers et les abdominaux pour rester stable.
- Redescendez la charge à l'épaule en contrôle, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour finir la poussée ou laisser le poignet casser sous la charge : gainez le tronc et gardez le poignet aligné avec l'avant-bras du début à la fin.
Le conseil
La position coude ouvert sollicite davantage le deltoïde latéral mais exige une bonne mobilité d'épaule : commencez plus léger que sur un press classique.
Respiration
Expirez en poussant la kettlebell au-dessus de la tête, inspirez pendant la descente contrôlée à l'épaule.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.