Pompe en pique, pieds sur swiss ball
Muscles secondaires : triceps, pectoraux, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Pose les tibias sur le swiss ball et place les mains au sol sous les épaules, corps aligné comme pour une planche haute.
- Monte le bassin vers le plafond en laissant le ballon rouler vers toi, jambes tendues, jusqu'à obtenir un V renversé.
- Dans cette position haute, plie les coudes pour amener la tête vers le sol, puis tends les bras pour remonter.
- Redescends le bassin en repoussant le ballon avec les pieds jusqu'à retrouver la planche de départ, et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser pendant la poussée : le dos se creuse et les épaules perdent l'appui du gainage.
Le conseil
Cale le ballon contre un mur les premières fois, le temps d'apprivoiser son roulement sous les pieds.
Respiration
Inspire en laissant la tête descendre vers le sol, et souffle quand tu repousses le sol pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompes en pique au poids du corps
- Développé alterné en bascule (haltères) aux haltères
- Développé kettlebell retournée en demi-agenouillé à la kettlebell
- Développé jammer à un bras (barre au sol) à la barre
- Développé à un bras en demi-genou à la barre ancrée à la barre
- Développé épaule à un bras à la kettlebell, à genoux à la kettlebell