Oiseau assis penché (haltères)
Aussi appelé Oiseau assis, Seated rear delt raise.
Comment l'exécuter
- Départ Assis au bord d'un banc, un haltère dans chaque main, penche le buste vers l'avant, poitrine proche des cuisses, bras pendants de chaque côté des jambes, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
- Trajectoire En expirant, écarte les bras sur les côtés jusqu'à l'horizontale en serrant les omoplates, puis marque une seconde de contraction en haut.
- Fin Redescends lentement les haltères en position de départ en inspirant, puis répète.
L'erreur fréquente
Redresser le buste à chaque montée pour donner de l'élan : la poitrine reste proche des cuisses pendant toute la série. Prendre trop lourd transforme l'exercice en haussement de trapèzes.
Le conseil
Reste léger et strict : l'arrière d'épaule est un petit muscle qui répond mieux au contrôle qu'à la charge.
Respiration
Souffle en écartant les bras.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.