Oiseau assis penché (haltères)
Aussi appelé Oiseau assis, Seated rear delt raise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'un banc, un haltère dans chaque main, et penchez le buste vers l'avant, poitrine proche des cuisses.
- Laissez pendre les bras de chaque côté des jambes, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
- En expirant, écartez les bras sur les côtés jusqu'à l'horizontale, en serrant les omoplates.
- Marquez une seconde de contraction en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères en position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Redresser le buste à chaque montée pour donner de l'élan : la poitrine reste proche des cuisses pendant toute la série. Prendre trop lourd transforme l'exercice en haussement de trapèzes.
Le conseil
Restez léger et strict : l'arrière d'épaule est un petit muscle qui répond mieux au contrôle qu'à la charge.
Respiration
Soufflez en écartant les bras.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.