Thruster (kettlebells)
Aussi appelé Squat-développé kettlebell.
Muscles secondaires : quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux kettlebells au sol devant toi et tiens-toi debout, pieds écartés, buste droit.
- Départ Amène deux kettlebells aux épaules par un clean, en poussant dans les jambes et les hanches, poignets tournant pendant la montée.
- Trajectoire Descends en squat en fléchissant hanches et genoux, buste droit, aussi bas que possible, puis remonte puissamment en poussant dans les talons et développe les deux kettlebells au-dessus de la tête, bras tendus, en profitant de l'élan du squat.
- Fin Redescends les kettlebells aux épaules en amorçant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Dissocier le squat et le développé en deux temps : le thruster est un mouvement fluide où l'élan des jambes propulse les charges. Ne laisse pas non plus le buste s'incliner vers l'avant en position basse.
Le conseil
Gaine les abdominaux au moment du passage au-dessus de la tête.
Respiration
Inspire à la descente, expire puissamment pendant la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.