Retour en position rack (haltérophilie)
Aussi appelé Rack delivery.
Muscles secondaires : avant-bras, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, pieds stables, et saisis la barre en prise crochet, doigts refermés par-dessus les pouces.
- Départ Tiens la barre bras tendus au-dessus de la tête ou en fin de tirage, pieds stables.
- Trajectoire Fléchis légèrement les genoux pour amortir le retour de la barre, puis ramène-la sur l'avant des épaules, coudes qui tournent vite vers l'avant et remontent, en accueillant la barre sur les deltoïdes, doigts sous la barre, buste vertical.
- Fin Stabilise la position avant d'enchaîner le mouvement suivant.
L'erreur fréquente
Réceptionner la barre sur les poignets cassés, coudes bas : tourne les coudes vite et haut pour que la barre repose sur les épaules, pas sur les mains.
Le conseil
Travaille ce geste à vide pour automatiser la vitesse des coudes. Une bonne mobilité poignets-épaules rend la position confortable.
Respiration
Inspire avant de recevoir la barre, expire une fois la position rack stabilisée sur les épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.