Développé vertical en bas de squat (kettlebells)
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, une kettlebell dans chaque main ramenée en position rack devant les épaules.
- Descends en squat complet et installe-toi au plus bas, talons au sol et buste aussi redressé que possible.
- Coudes près du buste, pousse les deux charges au-dessus de la tête sans quitter le bas du squat, jusqu'aux bras tendus et aux épaules éloignées des oreilles.
- Marque un temps d'arrêt bras tendus, puis ramène les kettlebells à hauteur d'épaules toujours accroupi.
- Remonte debout pour retrouver la position de départ avant d'enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser les talons décoller et le buste plonger vers l'avant dès que les bras montent : le squat doit tenir seul avant qu'on y ajoute un développé.
Le conseil
Travaille d'abord la position basse à vide : si les chevilles ou les hanches manquent, aucun développé propre n'est possible au fond du squat.
Respiration
Respire calmement en position basse, sans bloquer le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.