Développé à un bras, haut du dos sur un ballon (haltère)
Muscles secondaires : triceps, pectoraux.
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur un gros ballon de gym, pieds bien plantés au sol, un haltère dans une main.
- Marche des pieds vers l'avant pour laisser le buste basculer en arrière, jusqu'à ce que le haut du dos s'appuie sur le ballon, torse incliné.
- Monte l'haltère à hauteur de poitrine, coude fléchi et paume tournée vers l'avant, l'autre main posée sur la hanche ou sur le ballon pour te stabiliser.
- Pousse l'haltère vers le plafond jusqu'au bras tendu, sans verrouiller le coude, poignet droit et bras dans l'axe de l'épaule.
- Redescends la charge lentement à hauteur de poitrine, termine ta série, puis passe à l'autre bras.
L'erreur fréquente
Chercher l'élan du buste ou du ballon pour lancer l'haltère vers le haut : la charge monte alors sans que le bras fournisse le travail, et l'alignement se perd.
Le conseil
Assure ta prise sur le manche avant de démarrer : un haltère qui glisse dans cette position se rattrape mal.
Respiration
Expire en poussant vers le haut, inspire en laissant redescendre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.