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Poussée explosive landmine (jammer)

Aussi appelé Landmine jammer, Jammer press.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : abdominaux, mollets, pectoraux, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une barre dans un support landmine ou cale-la dans un coin, charge-la et installe la poignée jammer si disponible.
  2. Départ Soulève la barre et amène les poignées à hauteur d'épaules, en position athlétique.
  3. Trajectoire Descends en squat en fléchissant les hanches vers l'arrière, bras fléchis, puis inverse le mouvement en étendant puissamment hanches, genoux et chevilles tout en tendant les bras pour une poussée explosive jusqu'à l'extension complète.
  4. Fin Reviens à la position de départ et répète.

L'erreur fréquente

Pousser uniquement avec les bras sans engager les jambes : la puissance part du sol et remonte à travers tout le corps. Ne laisse pas le dos s'arrondir en position basse.

Le conseil

C'est un exercice de puissance : privilégie la vitesse d'exécution avec une charge modérée.

Respiration

Expire de façon explosive pendant la poussée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place