Poussée explosive landmine (jammer)
Aussi appelé Landmine jammer, Jammer press.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, pectoraux, ischio-jambiers, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans un support landmine ou calez-la dans un coin, chargez-la et installez la poignée jammer si disponible.
- Soulevez la barre et amenez les poignées à hauteur d'épaules : c'est la position de départ.
- En position athlétique, descendez en squat en fléchissant les hanches vers l'arrière, bras fléchis.
- Inversez le mouvement en étendant puissamment hanches, genoux et chevilles tout en tendant les bras : la poussée doit être explosive, du squat jusqu'à l'extension complète.
- Revenez à la position de départ et répétez.
L'erreur fréquente
Pousser uniquement avec les bras sans engager les jambes : la puissance part du sol et remonte à travers tout le corps. Ne laissez pas le dos s'arrondir en position basse.
Le conseil
C'est un exercice de puissance : privilégiez la vitesse d'exécution avec une charge modérée.
Respiration
Expirez de façon explosive pendant la poussée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.