Développé épaule unilatéral (haltère)
Aussi appelé Développé militaire un bras, One-arm shoulder press.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Debout ou assis sur un banc avec dossier, amenez un haltère à hauteur d'épaule, paume vers l'avant.
- Gardez l'autre main libre le long du corps ou en appui pour vous stabiliser, buste gainé.
- Poussez l'haltère au-dessus de la tête en expirant, jusqu'à l'extension complète du bras.
- Marquez une courte pause en haut, sans verrouiller brutalement le coude.
- Redescendez lentement à hauteur d'épaule en inspirant.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.
L'erreur fréquente
Compenser en se penchant sur le côté opposé : gainez fortement les abdominaux et gardez le buste vertical. Évitez aussi de donner de l'élan avec les jambes.
Le conseil
Le travail unilatéral sollicite beaucoup le gainage : commencez léger pour maîtriser l'équilibre.
Respiration
Expirez à la poussée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.