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Oiseau à un bras à la poulie haute

Comment l'exécuter

  1. Règle la poulie tout en haut et saisis la poignée, ou le câble nu, de la main opposée à la colonne.
  2. Debout de profil, écarte-toi de quelques pas pour que le câble arrive du côté opposé au bras qui travaille, bras tendu en travers de la poitrine.
  3. Ouvre le bras vers l'extérieur et l'arrière à l'horizontale, coude figé au même angle, jusqu'à dépasser la ligne des épaules.
  4. Laisse le câble te ramener au ralenti jusqu'au bras en travers de la poitrine, finis tes répétitions, puis change de côté.

L'erreur fréquente

Plier puis déplier le coude pour tirer plus lourd : le geste devient un tirage du dos et l'arrière de l'épaule ne fait plus rien.

Le conseil

Garde l'épaule basse et le buste immobile, c'est la seule façon d'isoler l'arrière du deltoïde.

Respiration

Expire quand le bras s'ouvre vers l'arrière, inspire pendant qu'il revient.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place