Rowing debout unilatéral (haltère)
Aussi appelé Tirage menton un bras, Upright row unilatéral.
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, dos droit, tenez un haltère devant la cuisse, bras tendu avec un léger fléchissement du coude, paume vers vous.
- Tirez l'haltère verticalement le long du corps en expirant, en menant le mouvement par le coude.
- Montez jusqu'à ce que l'haltère approche le menton, le coude toujours plus haut que l'avant-bras.
- Marquez une seconde de pause en haut, buste immobile.
- Redescendez lentement en inspirant, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Tirer trop haut ou avec une prise qui coince l'épaule : arrêtez-vous à hauteur de poitrine ou de menton selon votre confort articulaire. Évitez aussi de balancer le buste pour monter la charge.
Le conseil
Si vous ressentez une gêne dans l'épaule, réduisez l'amplitude ou remplacez par des élévations latérales.
Respiration
Expirez au tirage, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.