Rowing debout unilatéral (haltère)

Aussi appelé Tirage menton un bras, Upright row unilatéral.

épaules
aux haltères
niveau intermédiaire
unilatéral
salle
maison

Muscles secondaires : biceps, trapèzes.

Comment l'exécuter

Départ Debout, dos droit, tiens un haltère devant la cuisse, bras tendu avec un léger fléchissement du coude, paume vers toi.
Trajectoire Tire l'haltère verticalement le long du corps en expirant, en menant le mouvement par le coude, jusqu'à ce qu'il approche le menton, le coude toujours plus haut que l'avant-bras, puis marque une seconde de pause, buste immobile. Redescends ensuite lentement en inspirant.
Fin Répète, puis change de bras.

L'erreur fréquente

Tirer trop haut ou avec une prise qui coince l'épaule : arrête-toi à hauteur de poitrine ou de menton selon ton confort articulaire. Évite aussi de balancer le buste pour monter la charge.

Le conseil

Si tu ressens une gêne dans l'épaule, réduis l'amplitude ou remplace par des élévations latérales.

Respiration

Expire au tirage, inspire à la descente.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.