Oiseau à la machine
Aussi appelé Reverse pec deck, Écarté inversé machine.
Comment l'exécuter
- Réglez le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules, puis asseyez-vous poitrine contre le dossier.
- Saisissez les poignées devant vous, bras tendus, coudes légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- En expirant, ouvrez les bras vers l'arrière en arc de cercle, en serrant les omoplates.
- Marquez une seconde de contraction, bras dans l'alignement des épaules.
- Revenez lentement en position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Reculer la tête et les épaules pour amplifier le mouvement : le buste reste collé au dossier et seuls les bras bougent. Évitez aussi de relâcher brutalement la charge au retour.
Le conseil
Pensez à tirer avec l'arrière des épaules plutôt qu'avec les mains : imaginez pousser les coudes vers l'arrière.
Respiration
Expirez à l'ouverture.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.