Oiseau à la machine
Aussi appelé Reverse pec deck, Écarté inversé machine.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules.
- Départ Assieds-toi poitrine contre le dossier et saisis les poignées devant toi, bras tendus, coudes légèrement fléchis.
- Trajectoire En expirant, ouvre les bras vers l'arrière en arc de cercle en serrant les omoplates, puis marque une seconde de contraction bras dans l'alignement des épaules.
- Fin Reviens lentement en position de départ en inspirant, puis répète.
L'erreur fréquente
Reculer la tête et les épaules pour amplifier le mouvement : le buste reste collé au dossier et seuls les bras bougent. Évite aussi de relâcher brutalement la charge au retour.
Le conseil
Pense à tirer avec l'arrière des épaules plutôt qu'avec les mains : imagine pousser les coudes vers l'arrière.
Respiration
Expire à l'ouverture.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.