Tirage vertical allongé au sol à la poulie basse
Muscles secondaires : trapèzes, biceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, tête tournée vers la colonne, et saisis en pronation la barre accrochée en bas.
- Pars bras tendus au-dessus des cuisses, épaules posées au sol et bas du dos plaqué.
- Monte la barre le long du buste jusqu'au haut de la poitrine en emmenant les coudes sur les côtés, plus haut que les mains.
- Marque un temps d'arrêt, puis redescends lentement jusqu'aux bras tendus avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Décoller les épaules du sol et lancer la barre d'un coup de reins au lieu de tirer avec les coudes.
Le conseil
Laisse les coudes conduire tout le trajet, les mains ne font que suivre.
Respiration
Souffle pendant que la barre monte vers la poitrine.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.