Cobra en appui sur une jambe (haltères)
Muscles secondaires : dos, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds sous les hanches.
- Décolle un pied du sol, puis penche le buste vers l'avant en gardant les bras tendus.
- Pendant que le buste descend, fais tourner les mains vers l'arrière en arc de cercle jusqu'à sentir les épaules travailler.
- Reviens lentement à la verticale, repose le pied au sol, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos au lieu de basculer depuis la hanche.
Le conseil
Prends des charges légères : ce geste cherche l'équilibre et le contrôle, pas la performance.
Respiration
Souffle en revenant à la verticale.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Vélo à air, bras seuls sur machine de cardio
- Tirage vers le visage (poulie) à la poulie
- Rowing horizontal debout pour l'arrière d'épaule à la poulie
- Rowing pour l'arrière d'épaule à genou, à la poulie à la poulie
- Marche kettlebell au-dessus de l'épaule à la kettlebell
- Bateau pirate (kettlebell) à la kettlebell