Développé à un bras à la barre ancrée, assis au sol
Muscles secondaires : triceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol face au point d'ancrage de la barre, jambes tendues et écartées.
- Prends l'extrémité libre de la barre d'une main et cale-la devant l'épaule du même côté, paume tournée vers l'intérieur du buste.
- Buste grandi et ventre serré, pousse la barre vers le haut jusqu'à tendre complètement le bras, en laissant le buste s'incliner un peu vers l'avant pour aller au bout de l'amplitude.
- Ramène la barre à l'épaule en retenant la charge, termine la série, puis change de main.
L'erreur fréquente
S'affaisser sur le bas du dos pour gagner de la hauteur : le bassin bascule et l'épaule perd son appui.
Le conseil
Garde les fessiers bien posés au sol du début à la fin : c'est ce qui oblige l'épaule à faire le travail.
Respiration
Souffle quand le bras se tend vers le haut, inspire pendant que la main revient devant l'épaule.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé alterné en bascule (haltères) aux haltères
- Développé kettlebell retournée en demi-agenouillé à la kettlebell
- Développé épaule à un bras à la kettlebell, à genoux à la kettlebell
- Développé en W (haltères) aux haltères
- Développé alterné debout (haltères) aux haltères
- Développé épaule à un bras prise neutre (haltère) aux haltères