Tirage vertical (haltères)
Aussi appelé Rowing debout haltères, Upright row haltères.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Debout, dos droit, tenez un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers vous, coudes légèrement fléchis.
- Tirez les haltères verticalement le long du corps en expirant, en menant le mouvement par les coudes.
- Montez jusqu'à ce que les haltères approchent le menton, les coudes toujours plus hauts que les avant-bras.
- Marquez une seconde de pause en haut, buste immobile.
- Redescendez lentement à la position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou donner des à-coups pour monter la charge : réduisez le poids et gardez le tronc gainé. Ne montez pas plus haut que votre confort d'épaule ne le permet.
Le conseil
Les haltères laissent les poignets libres, ce qui rend le mouvement plus tolérant qu'à la barre pour les épaules.
Respiration
Expirez au tirage, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.