Tirage vertical (haltères)
Aussi appelé Rowing debout haltères, Upright row haltères, Rowing debout (haltères), Tirage menton haltères, Upright row.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout, dos droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers toi, coudes légèrement fléchis.
- Trajectoire Tire les haltères verticalement le long du corps en expirant, en menant le mouvement par les coudes, jusqu'à ce qu'ils approchent le menton, coudes toujours plus hauts que les avant-bras ; marque une seconde de pause en haut, buste immobile.
- Fin Redescends lentement à la position de départ en inspirant, puis répète.
L'erreur fréquente
Balancer le buste ou donner des à-coups pour monter la charge : réduis le poids et garde le tronc gainé. Ne monte pas plus haut que ton confort d'épaule ne le permet.
Le conseil
Les haltères laissent les poignets libres, ce qui rend le mouvement plus tolérant qu'à la barre pour les épaules.
Respiration
Expire au tirage, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.