Développé épaules alterné assis (haltères)
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un banc, le dos bien calé contre le dossier et les pieds à plat au sol.
- Monte un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant et coudes fléchis à angle droit.
- Pousse lentement un seul haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre le bras, l'autre restant immobile à hauteur d'épaule.
- Redescends-le sous contrôle jusqu'à l'épaule, puis pousse l'autre bras et continue en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Lancer l'haltère d'un coup de reins ou décoller le dos du dossier pour pousser plus lourd : le dos reste plaqué et la montée reste lente.
Le conseil
Tends le bras en haut sans verrouiller le coude, puis ramène l'haltère jusqu'à l'épaule pour garder toute l'amplitude.
Respiration
Expire en poussant vers le plafond et inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.