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Épaulé-développé

Aussi appelé Clean and press.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, dos, quadriceps, trapèzes, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Pieds largeur d'épaules, genoux entre les bras : fléchis genoux et hanches pour saisir la barre bras tendus, prise en pronation un peu plus large que les épaules, dos plat, barre près des tibias.
  2. Tire la barre en tendant les genoux, hanches et épaules montant au même rythme, la barre restant proche du corps.
  3. Quand la barre passe les genoux, étends chevilles, genoux et hanches de façon explosive, comme un saut, en haussant les épaules pour faire monter la barre le plus haut possible, coudes vers l'extérieur.
  4. Passe sous la barre en tournant les coudes et reçois-la sur l'avant des épaules, buste droit, genoux fléchis pour amortir.
  5. Relève-toi en position debout, barre en position d'épaulé.
  6. Sans bouger les pieds, développe la barre au-dessus de la tête en expirant, puis redescends-la de façon contrôlée.

L'erreur fréquente

Cambrer excessivement le bas du dos pendant le développé : gaine les abdominaux et serre les fessiers pour pousser bien à la verticale. Évite aussi de tirer avec les bras avant l'extension des hanches.

Le conseil

Choisis une charge que tu maîtrises sur la partie développé, la plus limitante du mouvement.

Respiration

Inspire avant le développé et expire à la poussée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place