Épaulé-développé
Aussi appelé Clean and press.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, dos, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Pieds largeur d'épaules, genoux entre les bras : fléchissez genoux et hanches pour saisir la barre bras tendus, prise en pronation un peu plus large que les épaules, dos plat, barre près des tibias.
- Tirez la barre en tendant les genoux, hanches et épaules montant au même rythme, la barre restant proche du corps.
- Quand la barre passe les genoux, étendez chevilles, genoux et hanches de façon explosive, comme un saut, en haussant les épaules pour faire monter la barre le plus haut possible, coudes vers l'extérieur.
- Passez sous la barre en tournant les coudes et recevez-la sur l'avant des épaules, buste droit, genoux fléchis pour amortir.
- Relevez-vous en position debout, barre en position d'épaulé.
- Sans bouger les pieds, développez la barre au-dessus de la tête en expirant, puis redescendez-la de façon contrôlée.
L'erreur fréquente
Cambrer excessivement le bas du dos pendant le développé : gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour pousser bien à la verticale. Évitez aussi de tirer avec les bras avant l'extension des hanches.
Le conseil
Choisissez une charge que vous maîtrisez sur la partie développé, la plus limitante du mouvement.
Respiration
Inspirez avant le développé et expirez à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.