Épaulé-jeté
Aussi appelé Clean and jerk.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, quadriceps, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Barre au sol contre les tibias, prise en pronation ou en crochet à l'extérieur des jambes, hanches basses, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Trajectoire Tire la barre en poussant dans les talons puis déclenche une extension explosive des hanches, genoux et chevilles pour l'accélérer, passe vite dessous en tournant les coudes et reçois-la sur l'avant des épaules en squat avant avant de te relever ; fléchis ensuite légèrement les genoux et inverse le mouvement pour la pousser au-dessus de la tête en écartant les pieds en fente, bras verrouillés.
- Fin Ramène les pieds sous les hanches pour terminer debout, barre stabilisée au-dessus de la tête, puis repose-la de façon contrôlée.
L'erreur fréquente
Faire une flexion trop profonde ou déportée vers l'avant avant le jeté, ce qui envoie la barre devant : la flexion est courte, verticale et explosive. Évite aussi d'oublier de dégager la tête au passage de la barre.
Le conseil
Mouvement très technique : apprends-le à vide avec un coach et progresse lentement en charge. Gaine au maximum et ne reçois jamais la barre bras fléchis au-dessus de la tête.
Respiration
Inspire avant le tirage, tronc verrouillé pendant l'épaulé, expire après le verrouillage de la barre au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.