Épaulé-jeté
Aussi appelé Clean and jerk.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, quadriceps, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, prise en pronation ou en crochet à l'extérieur des jambes : hanches basses, dos droit, poitrine haute, épaules juste devant la barre.
- Tirez la barre en poussant dans les talons, puis, à mi-cuisses, déclenchez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour l'accélérer, bras tendus.
- Passez vite sous la barre en tournant les coudes vers l'avant et recevez-la sur l'avant des épaules en squat avant, puis relevez-vous buste droit.
- Pour le jeté : fléchissez légèrement les genoux sans reculer les hanches, puis inversez le mouvement aussi puissamment que possible.
- Poussez la barre au-dessus de la tête en écartant les pieds en fente, un pied devant, un pied derrière, bras verrouillés à la réception.
- Ramenez les pieds sous les hanches pour terminer debout, barre stabilisée au-dessus de la tête, puis reposez-la de façon contrôlée.
L'erreur fréquente
Faire une flexion trop profonde ou déportée vers l'avant avant le jeté, ce qui envoie la barre devant : la flexion est courte, verticale et explosive. Évitez aussi d'oublier de dégager la tête au passage de la barre.
Le conseil
Mouvement très technique : apprenez-le à vide avec un coach et progressez lentement en charge. Gainez au maximum et ne recevez jamais la barre bras fléchis au-dessus de la tête.
Respiration
Inspirez avant le tirage, tronc verrouillé pendant l'épaulé, expirez après le verrouillage de la barre au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.