Enchaînement pompe, rowing, épaulé et développé (haltères)
Muscles secondaires : dos, pectoraux.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, une main sur chaque haltère posé au sol, corps aligné des talons à la tête.
- Fléchis les bras pour descendre la poitrine, puis repousse le sol jusqu'à retrouver les coudes tendus.
- Tire un haltère vers les côtes sans laisser le bassin tourner, repose-le, puis fais de même avec l'autre bras.
- Ramène les pieds sous toi d'un saut, redresse-toi en montant les haltères aux épaules, puis pousse-les au-dessus de la tête bras tendus.
- Redescends les haltères aux épaules puis au sol, reprends la planche haute et recommence l'enchaînement.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd : la pompe s'écrase, le bassin tourne pendant le tirage et la poussée finit dans le bas du dos.
Le conseil
Écarte bien les pieds pendant la phase de tirage, c'est la largeur des appuis qui empêche le bassin de basculer.
Respiration
Expire à chaque poussée et reprends de l'air entre deux mouvements.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête au médecine-ball
- Poussée d'impulsion en position de départ (football) au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball vers l'arrière au médecine-ball
- Uppercut du bras arrière au poids du corps
- Lancer vertical de la balle avec claquements de mains balle-souple
- Lancer de médecine-ball en cuillère au médecine-ball