Oiseau buste penché, à vide
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, genoux légèrement fléchis, bascule le buste vers l'avant depuis les hanches jusqu'à l'amener presque parallèle au sol, dos plat.
- Laisse les bras pendre sous les épaules, mains vides et coudes à peine pliés.
- Ouvre les bras sur les côtés jusqu'à les amener dans l'alignement des épaules, en rapprochant les omoplates l'une de l'autre.
- Garde la position un court instant, puis ramène les bras sous les épaules au ralenti et recommence.
L'erreur fréquente
Lancer les bras par à-coups ou les monter plus haut que les épaules : le geste perd son contrôle et l'arrière de l'épaule ne travaille plus.
Le conseil
Rapproche les omoplates avant même de lever les mains : c'est ce serrage, et non la hauteur des bras, qui fait travailler l'arrière de l'épaule.
Respiration
Souffle en ouvrant les bras, inspire en les ramenant.
À la place
- Élévation en I aux sangles aux sangles
- Étirement diagonal de l'élastique, un bras haut, un bras bas à l'élastique
- Élévation frontale puis ouverture en T (élastique) à l'élastique
- Oiseau penché aux disques au disque
- Élévation scapulaire en Y (haltères) aux haltères
- Écartés d'élastique au-dessus de la tête à l'élastique