Épouvantail à plat ventre
Muscles secondaires : dos, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues derrière toi et front proche du sol.
- Ouvre les bras sur les côtés, coudes à hauteur d'épaules et avant-bras pliés à angle droit, mains posées devant.
- Appuie les coudes dans le sol et décolle les avant-bras, sans bouger le bassin ni la nuque.
- Garde cet angle de bras et décolle maintenant les coudes eux-mêmes, omoplates serrées.
- Repose d'abord les coudes, puis les avant-bras, et recommence.
L'erreur fréquente
Soulever la poitrine pour aider les bras : le geste passe alors dans le bas du dos.
Le conseil
Monte peu et lentement, l'amplitude utile est minuscule sur ce geste.
Respiration
Inspire en décollant les avant-bras, expire en les reposant.
À la place
- Ouverture en Y aux sangles de suspension aux sangles
- Traction de l'élastique du haut vers la poitrine à l'élastique
- Écartés d'élastique en diagonale, alternés à l'élastique
- Oiseau penché à la barre, coudes ouverts à la barre
- Oiseau croisé descendant à la poulie, buste penché à la poulie
- Écartés d'élastique à l'élastique