Direct du bras avant, en garde
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Debout en garde, le pied avant légèrement devant l'autre, poings à hauteur des pommettes.
- Détends le bras avant vers une cible imaginaire, à hauteur du visage, en tournant le poing vers le bas.
- Fais pivoter légèrement le pied et la hanche du même côté pour accompagner le coup, l'appui arrière restant posé.
- Ramène le poing en garde aussitôt, puis répète sans jamais allonger davantage le bras.
L'erreur fréquente
Chercher l'allonge en penchant le buste : la garde s'ouvre et l'équilibre part avec.
Le conseil
Reviens en garde aussi vite que tu frappes, c'est le retour qui protège.
Respiration
Souffle sec au moment du coup, sans bloquer entre deux.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Poussée d'impulsion en position de départ (football) au médecine-ball
- Lancer vertical de la balle avec claquements de mains balle-souple
- Lancer de médecine-ball vers l'arrière au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball en cuillère au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête au médecine-ball
- Enchaînement pompe, rowing, épaulé et développé (haltères) aux haltères