Squat croix de fer (haltères)
Aussi appelé Iron cross.
Muscles secondaires : pectoraux, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds à largeur d'épaules, tiens un haltère léger dans chaque main devant les cuisses.
- Trajectoire Descends en squat tout en élevant les bras tendus devant toi à hauteur d'épaules, puis en position basse ouvre les bras en croix, paumes vers l'avant, buste droit, et remonte du squat en ramenant les bras tendus devant toi.
- Fin Redescends les haltères le long du corps, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Prendre trop lourd, ce qui dégrade à la fois le squat et la tenue des bras : c'est un exercice de coordination et d'endurance qui se travaille avec des haltères très légers.
Le conseil
Garde les épaules basses et le tronc gainé pendant toute la série.
Respiration
Expire en remontant du squat, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé turc (kettlebell, version squat) à la kettlebell
- Développé vertical en bas de squat (kettlebells) à la kettlebell
- Squat avec disque tendu devant soi au disque
- Push press au médecine-ball, départ en quart de squat au médecine-ball
- Épaulé Kettlebells (deux bras) à la kettlebell
- Épaulé-développé à la barre