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Rotation externe allongée (haltère)

Aussi appelé Rotation externe épaule, External rotation, Supination allongée (haltère), Rotation en supination haltère.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, un haltère léger dans la main du dessus, l'autre bras replié sous la tête, coude fléchi à 90 degrés collé au buste, avant-bras pointant devant toi, parallèle au sol.
  2. Trajectoire En expirant, fais pivoter l'avant-bras vers le haut en demi-cercle, coude collé au corps, jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond, maintiens la contraction une seconde, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.
  3. Fin Répète, puis change de bras.

L'erreur fréquente

Utiliser une charge trop lourde et compenser avec l'épaule ou le buste : la coiffe des rotateurs est fragile, travaille très léger et strictement.

Le conseil

Mouvement lent, sans à-coups, jamais jusqu'à la douleur. Un pilier de la prévention des blessures d'épaule, à intégrer en échauffement ou en fin de séance.

Respiration

Expire pendant la rotation externe de l'avant-bras, inspire pendant le retour lent, avec une respiration légère.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place