Rotation externe allongée (haltère)
Aussi appelé Rotation externe épaule, External rotation.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, un haltère léger dans la main du dessus, l'autre bras replié sous la tête.
- Fléchissez le coude à 90 degrés, le haut du bras collé au buste, l'avant-bras pointant devant vous, parallèle au sol.
- En expirant, faites pivoter l'avant-bras vers le haut en demi-cercle, coude collé au corps, jusqu'à ce que l'avant-bras pointe vers le plafond.
- Maintenez la contraction une seconde en haut.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant, puis répétez avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Utiliser une charge trop lourde et compenser avec l'épaule ou le buste : la coiffe des rotateurs est fragile, travaillez très léger et strictement.
Le conseil
Mouvement lent, sans à-coups, jamais jusqu'à la douleur. Un pilier de la prévention des blessures d'épaule, à intégrer en échauffement ou en fin de séance.
Respiration
Expirez pendant la rotation externe de l'avant-bras, inspirez pendant le retour lent, avec une respiration légère.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :