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Développé vertical au disque, curl puis extension triceps

Muscles secondaires : triceps, biceps.

Comment l'exécuter

  1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tiens le disque devant le buste, paumes tournées vers l'avant.
  2. Monte le disque jusqu'au-devant des épaules en pliant les coudes, sans les laisser s'écarter du corps.
  3. Tourne les paumes vers l'avant et pousse le disque au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
  4. Plie les coudes pour descendre le disque derrière la nuque, puis repousse-le vers le haut.
  5. Ramène-le devant le buste, bras tendus vers le bas, pour retrouver la position de départ avant la répétition suivante.

L'erreur fréquente

Creuser le bas du dos au moment de pousser au-dessus de la tête, au lieu de garder les côtes basses et le ventre serré.

Le conseil

Enchaîne les trois temps sans reposer le disque, mais ralentis la descente derrière la nuque, qui est le passage le plus exposé.

Respiration

Expire à chaque poussée vers le haut, inspire pendant la descente.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place