Élévation frontale allongé au sol à la poulie basse
Comment l'exécuter
- Accroche une barre droite à une poulie basse, puis allonge-toi sur le dos au sol, pieds dirigés vers la machine.
- Saisis la barre à deux mains et pose-la sur le bas du ventre, bras tendus le long du corps.
- Monte la barre à la verticale au-dessus de la poitrine, bras tendus, et serre les épaules un instant en haut.
- Redescends la barre au ralenti jusqu'au bas du ventre, puis recommence sans laisser la charge reprendre la main.
L'erreur fréquente
Décoller les lombaires du sol pour lancer la barre : le bassin travaille à la place des épaules et le retour devient brutal.
Le conseil
Laisse les omoplates posées au sol et ne monte que par l'épaule.
Respiration
Expire en montant la barre, inspire en la redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.