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Arraché d'haltère en planche latérale

Muscles secondaires : abdominaux, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Installe-toi couché sur le flanc gauche, en appui sur l'avant-bras, coude aligné sous l'épaule et pieds superposés.
  2. Monte le bassin jusqu'à former une ligne droite des chevilles aux épaules, en appui sur le coude et le bord du pied.
  3. Prends un haltère dans la main droite, coude fléchi à angle droit devant le buste, la charge posée au sol pour démarrer.
  4. Tire le coude vers le plafond puis déplie le bras d'un coup, jusqu'à stabiliser la charge bras tendu au-dessus de l'épaule.
  5. Redescends l'haltère par le même chemin jusqu'au sol, puis recommence avant de changer de côté.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin s'affaisser pendant l'arraché : le gainage lâche et l'épaule reçoit toute la charge de travers.

Le conseil

Stabilise d'abord la planche latérale à vide, puis ajoute la charge seulement quand la ligne du corps tient sans trembler. Choisis un poids que tu peux arrêter net bras tendu.

Respiration

Inspire coude fléchi, souffle en projetant la charge vers le plafond.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place