Exercices à la maison

3116 exercices praticables à la maison, du poids du corps au matériel qui tient dans un sac.

Abdominaux — 644

• Sit-up 3/4au poids du corps
• Roue abdominaleà la roue abdominale
• Moulin kettlebell avancéà la kettlebell
• Crunch véloau poids du corps
• Touchers de talons alternésau poids du corps
• Relevé de bassin genoux fléchisau poids du corps
• Bent press (kettlebell)à la kettlebell
• Relevé de jambes au sol (bottoms up)au poids du corps
• Planche en pic (butt-ups)au poids du corps
• Crunch coconau poids du corps
• Crunch croiséau poids du corps
• Crunch bras tendus au-dessus de la têteau poids du corps
• Crunch jambes sur swiss ballau swiss ball
• Crunchau poids du corps
• Dead bugau poids du corps
• Crunch déclinéau banc
• Crunch oblique déclinéau poids du corps
• Crunch inversé déclinéau poids du corps
• Moulin avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Flexion latérale (haltère)aux haltères
• Coude-genouau poids du corps
• Crunch sur swiss ballau swiss ball
• Rentré de genoux sur swiss ballau swiss ball
• Rentré de genoux sur bancau banc
• Relevé de jambes allongé sur bancau banc
• Crunch grenouilleau poids du corps
• Traction-crunch gorilleà la barre de traction
• Relevé de jambes suspenduà la barre de traction
• Équerre suspendue jambes tenduesà la barre de traction
• Relevé de buste en jackknifeau poids du corps

Épaules — 409

• Élévations frontales et latérales alternéesaux haltères
• Développé kettlebell alternéà la kettlebell
• Cercles de brasau poids du corps
• Développé Arnold (haltères)aux haltères
• Écartés arrière avec élastiqueà l'élastique
• Lancer de médecine-ball vers l'arrièreau médecine-ball
• Écartés d'élastiqueà l'élastique
• Oiseau penché front en appui sur banc (haltères)aux haltères
• Étirement du haut du corps sur chaiseau poids du corps
• Haltère de cirque (développé un bras)aux haltères
• Développé cubain (haltères)aux haltères
• Jeté avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Push press avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Arraché avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Élévation d'épaules sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Oiseau unilatéral allongé sur banc incliné (haltère)aux haltères
• Oiseau allongé sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Développé épaule unilatéral (haltère)aux haltères
• Rowing debout unilatéral (haltère)aux haltères
• Tirage vertical (haltères)aux haltères
• Élévation scapulaire en Y (haltères)aux haltères
• Cercles de coudesau poids du corps
• Rotation externe allongée (haltère)aux haltères
• Rotation externe (élastique)à l'élastique
• Élévation frontale alternée (haltères)aux haltères
• Élévation frontale sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Élévation frontale simultanée (haltères)aux haltères
• Pompes en poirierau poids du corps
• Rotation interne d'épaule à l'élastiqueà l'élastique
• Squat croix de fer (haltères)aux haltères

Quadriceps — 392

• Étirement des quadriceps à quatre pattesau poids du corps
• Bonds diagonaux alternésau poids du corps
• Saut par-dessus bancau banc
• Montées alternées rapides sur bancau banc
• Squat au poids du corpsau poids du corps
• Fentes marchées au poids du corpsau poids du corps
• Saut en profondeur avec rebond sur boxau banc
• Saut vertical talons-fessesau poids du corps
• Fentes (haltères)aux haltères
• Fentes inversées (haltères)aux haltères
• Saut sur box départ assis (haltère)aux haltères
• Squat (haltères)aux haltères
• Squat sur banc (haltères)aux haltères
• Step-up (haltères)aux haltères
• Skipping rapideau poids du corps
• Squat sauté (poids du corps)au poids du corps
• Sauts de grenouilleau poids du corps
• Sauts de haies (ou de cônes)au poids du corps
• Squat avant avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Goblet squatà la kettlebell
• Flexion de hanche à l'élastiqueà l'élastique
• Étirement fléchisseurs de hanche et quadricepsau poids du corps
• Étirement croix de fer au solau poids du corps
• Pistol squat (kettlebell)à la kettlebell
• Étirement du psoas à genouxau poids du corps
• Saut en profondeur avec rebond avantau poids du corps
• Étirement des quadriceps à genoux, regard au plafondau poids du corps
• Étirement des quadriceps allongé sur le ventre (avec partenaire)au poids du corps
• Grimpeurau poids du corps
• Étirement des quadriceps allongé sur bancau banc

Fessiers — 266

• Pont fessierau poids du corps
• Équilibre sur swiss ballau swiss ball
• Battements de jambes sur bancau banc
• Extension de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Extension de hanche à l'élastiqueà l'élastique
• Relevé de bassin à l'élastiqueà l'élastique
• Étirement genou croisé au solau poids du corps
• Élévation de jambe à quatre pattesau poids du corps
• Étirement du fessier allongéau poids du corps
• Genou à la poitrine (étirement)au poids du corps
• Relevé de bassin sur swiss ballau swiss ball
• Auto-massage du piriforme au rouleauau rouleau
• Extensions de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Étirement des fessiers assisau poids du corps
• Pont fessier à une jambeau poids du corps
• Montée sur banc avec élévation de genouau banc
• Extension de hanche debout avec appuimobilier
• Rotation de hanche debout sur une jambemobilier
• Rotation interne du pied assismobilier
• Cercles de hanche vers l'intérieur, assismobilier
• Cercles de hanche vers l'extérieur, assismobilier
• Squat sur une jambe, cheville croiséemobilier
• L'avion : rotation de hanche sur une jambemobilier
• Balancier de jambe avec appuimobilier
• Étirement du fessier, cheville sur le genoumobilier
• Demi-cercle de jambe deboutmobilier
• Bascule des hanches sur le côté, assismobilier
• Cercles de hanche allongé sur le canapémobilier
• Coup de pied arrière avec appuimobilier
• Balancement de jambe avec appuimobilier

Pectoraux — 240

• Développé au sol alterné (kettlebells)à la kettlebell
• Tour du monde (haltères)aux haltères
• Développé couché avec élastiquesà l'élastique
• Pull-over bras fléchis (haltère)aux haltères
• Écarté au poids du corps sur barres EZà la barre EZ
• Étirement pectoraux et avant d'épaules au bâtonau poids du corps
• Passe de médecine-ball départ trois appuisau médecine-ball
• Passes de médecine-ball enchaînées à genouxau médecine-ball
• Passe de médecine-ball à genouxau médecine-ball
• Passe de médecine-ball avec sprintau médecine-ball
• Étirement des pectoraux sur swiss ballau swiss ball
• Pompes horlogeau poids du corps
• Écarté croisé (élastique)à l'élastique
• Développé couché décliné (haltères)aux haltères
• Écarté décliné (haltères)aux haltères
• Pompes déclinéesau poids du corps
• Dips version pectorauxà la barre de traction
• Pompes avec chute des supportsau poids du corps
• Développé couché (haltères)aux haltères
• Développé couché prise neutre (haltères)aux haltères
• Écarté couché (haltères)aux haltères
• Étirement dynamique des pectorauxau poids du corps
• Ouverture de poitrine coudes en arrièreau poids du corps
• Presse au sol unilatérale amplitude étendue (kettlebell)à la kettlebell
• Poussée de sac de frappeau poids du corps
• Développé incliné haltères prise neutreaux haltères
• Écarté incliné (haltères)aux haltères
• Écarté incliné haltères avec rotationaux haltères
• Développé couché incliné (haltères)aux haltères
• Pompes inclinéesau poids du corps

Dos — 216

• Rowing kettlebell alternéà la kettlebell
• Renegade row alterné (kettlebells)à la kettlebell
• Tractions assistées avec élastiqueà la barre de traction
• Rowing penché (haltères)aux haltères
• Rowing inverséau poids du corps
• Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête avec réceptionau médecine-ball
• Étirement du bas du dos sur chaiseau poids du corps
• Traction supinationà la barre de traction
• Rowing incliné sur banc (haltères)aux haltères
• Étirement dynamique du dosau poids du corps
• Tractions sternum (Gironda)à la barre de traction
• Rowing inversé aux sanglesaux sangles
• Muscle-up kippé (anneaux)à la barre de traction
• Auto-massage du grand dorsal (rouleau)au rouleau
• Rowing inversé dynamique (London bridge)à la barre de traction
• Shrug du milieu du dos sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Étirement du milieu du dos deboutau poids du corps
• Traction prise mixteà la barre de traction
• Muscle-up (anneaux)anneaux
• Rowing un bras (haltère)aux haltères
• Rowing un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Étirement du grand dorsal contre un murau poids du corps
• Traction à un bras assistée (serviette)à la barre de traction
• Suspension à une mainà la barre de traction
• Slam au sol avec medecine ballau médecine-ball
• Tractionsà la barre de traction
• Auto-massage des rhomboïdes (rouleau)au rouleau
• Tractions alternées devant et derrière la nuqueà la barre de traction
• Montée de cordeau poids du corps
• Étirement latéral allongé au solau poids du corps

Mollets — 138

• Cercles de chevillesau poids du corps
• Auto-massage du tibial antérieurau poids du corps
• Planche d'équilibreen équilibre
• Extension mollet sur haltèreaux haltères
• Extension mollets avec élastiqueà l'élastique
• Étirement des mollets, coudes contre un murau poids du corps
• Auto-massage des mollets au rouleauau rouleau
• Extension mollet assis une jambe (haltère)aux haltères
• Auto-massage de la voûte plantaireau poids du corps
• Cercles de genouxau poids du corps
• Auto-massage des péroniers au rouleauau rouleau
• Étirement des péroniers à la sangleà l'élastique
• Étirement du tibial postérieurau poids du corps
• Étirement des mollets assisau poids du corps
• Extension mollets debout (haltères)aux haltères
• Étirement du mollet talon sur marcheau poids du corps
• Étirement du soléaire et du tendon d'Achille deboutau poids du corps
• Jumping jackau poids du corps
• Course sur placeau poids du corps
• Appui sur une jambeau poids du corps
• Marche talon-pointeau poids du corps
• Saut à deux pieds à la cordeà la corde à sauter
• Pas alterné à la cordeà la corde à sauter
• Double tour à la cordeà la corde à sauter
• Balancé latéral à la cordeà la corde à sauter
• Croisé à la cordeà la corde à sauter
• Saut à cloche-pied à la cordeà la corde à sauter
• Saut du skieur à la cordeà la corde à sauter
• Saut avant-arrière à la cordeà la corde à sauter
• Corde à sauter en sprintà la corde à sauter

Ischio-jambiers — 133

• Étirement des ischios 90/90au poids du corps
• Épaulé suspendu alterné (kettlebells)à la kettlebell
• Leg curl au swiss ballau swiss ball
• Good morning avec élastiqueà l'élastique
• Good morning à l'élastique (pull through)à l'élastique
• Box jumps enchaînésau banc
• Box skipsau banc
• Étirement jambe tendue sur chaiseau poids du corps
• Clean avec haltèresaux haltères
• Glute ham raise au solau poids du corps
• Balancés de jambe avantau poids du corps
• Auto-massage des ischio-jambiers au rouleauau rouleau
• Étirement des ischio-jambiers allongéau poids du corps
• Sauts de haiesau poids du corps
• Chenilleau poids du corps
• Étirement des adducteurs intermédiaireau poids du corps
• Clean kettlebell départ au solà la kettlebell
• Clean kettlebell en suspensionà la kettlebell
• Soulevé de terre unijambiste (kettlebell)à la kettlebell
• Saut groupé genoux-poitrineau poids du corps
• Étirement des ischio-jambiers allongé, jambe levéeau poids du corps
• Départ de sprint en trois tempsau poids du corps
• Montées de genoux inclinées au murau poids du corps
• Fente avec passage de kettlebell sous la jambeà la kettlebell
• Étirement des ischio-jambiers allongé avec sangleau poids du corps
• Griffé de sprint (technique de course)au poids du corps
• Leg curl nordiqueau poids du corps
• Épaulé un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Swing à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Clean paume ouverte à un bras (kettlebell)à la kettlebell

Lombaires — 132

• Étirement du chat (dos rond)au poids du corps
• Posture de l'enfantau poids du corps
• Fente arrière avec rotationau poids du corps
• Étirement du danseurau poids du corps
• Étirement enroulé sur ballonau swiss ball
• Genoux à la poitrineau poids du corps
• Extension du dos au banc à lombairesau banc
• Extension du dos sans banc à lombairesau banc
• Auto-massage des lombaires (rouleau)au rouleau
• Bascule du bassin en pontau poids du corps
• Gainage pyramide (yoga)au poids du corps
• Bascule du bassin deboutau poids du corps
• Supermanau poids du corps
• Extension Dos sur swiss ball (lestée)au swiss ball
• Bird dogau poids du corps
• Enroulement du dos assismobilier
• Étirement du bas du dos en torsion, assismobilier
• Ouverture et fermeture du buste, mains derrière la têtemobilier
• Cercles du buste assis, sens horairemobilier
• Cercles du buste assis, sens inversemobilier
• Chat-vache assismobilier
• Chat-vache debout, dos au murau poids du corps
• Chat-vache sur les coudes, tibias au murau poids du corps
• Viparita Karani, jambes au murau poids du corps
• Chat-vache à genoux, mains au murau poids du corps
• Étirement de la colonne au murau poids du corps
• Extension du dos à genoux, mains au murau poids du corps
• Plongeon du cygne, préparationtapis-de-sol
• Bras et jambe opposés à quatre pattes avec élastiqueà l'élastique
• Assise gainée, élastique autour des piedsà l'élastique

Triceps — 99

• Skullcrusher à l'élastiqueà l'élastique
• Dips entre bancsau poids du corps
• Extension de triceps en planche (body-up)au poids du corps
• Extension de triceps au poids du corps sur barreà la barre de traction
• Développé haltère prise serréeaux haltères
• Développé couché prise serrée à la barre EZà la barre EZ
• Pompes prise serrée sur haltèreaux haltères
• Extension triceps déclinée (haltères)aux haltères
• Dips version tricepsà la barre de traction
• Presse au sol (haltères)aux haltères
• Extension triceps couché en pronation (haltères)aux haltères
• Barre au front (barre EZ)à la barre EZ
• Pompes inclinées prise serréeau poids du corps
• Extension triceps couché vers le menton (barre EZ)à la barre EZ
• Extension triceps couché avec haltèresaux haltères
• Barre au front couché (barre EZ)à la barre EZ
• Extension triceps allongé à un bras en pronation (haltère)aux haltères
• Extension triceps allongé à un bras en supination (haltère)aux haltères
• Étirement du triceps avec partenaireau poids du corps
• Dips aux barres parallèlesà la barre de traction
• Pompes prise serréeau poids du corps
• Dips aux anneauxanneaux
• Kickback triceps assis penché à un brasaux haltères
• Kickback triceps assis penché à deux brasaux haltères
• Extension triceps assis (haltère)aux haltères
• Extension triceps au-dessus de la tête (élastique)à l'élastique
• Kickback triceps un bras (haltère)aux haltères
• Kickback triceps deux bras (haltères)aux haltères
• Extension triceps debout (haltère)aux haltères
• Extension triceps à un bras au-dessus de la tête (haltère)aux haltères

Avant-bras — 91

• Clean kettlebell inversé depuis la position suspendueà la kettlebell
• Pronation allongée (haltère)aux haltères
• Étirement des avant-bras à genouxau poids du corps
• Extension des poignets sur banc (haltères)aux haltères
• Flexion des poignets sur banc (haltères)aux haltères
• Extension des poignets assis (haltères)aux haltères
• Curl des poignets assis (haltères)aux haltères
• Extension du poignet assis à un bras (haltère)aux haltères
• Curl du poignet assis à un bras (haltère)aux haltères
• Cercles de poignetsau poids du corps
• Rouleau de poignetau poids du corps
• Corde lestéeà la corde à sauter
• Enroulement des doigts, bras tendusmobilier
• Cercles de poignets, bras tendusmobilier
• Écartement des doigts, mains jointesmobilier
• Doigts de pianiste assismobilier
• Pression du dos des mainsmobilier
• Serrage des doigtsmobilier
• Rotations des poignets mains jointesmobilier
• Serrage du poing et flexion du poignetmobilier
• Flexion assistée du poignetmobilier
• Lancer et rattraper une balle contre le murau poids du corps
• Étirement des avant-bras, paume vers le haut au murau poids du corps
• Étirement de l'avant-bras, paume à plat au murau poids du corps
• Étirement du poignet en appui au murau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, prise arrondieau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, main ouverteau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, demi-crochetau poids du corps
• Suspension à la planche à doigts, coudes à angle droitau poids du corps
• Suspension à un bras à la barre de tractionà la barre de traction

Biceps — 84

• Curl marteau alterné (haltères)aux haltères
• Curl incliné alterné (haltères)aux haltères
• Auto-massage du brachial au rouleauau rouleau
• Curl barre EZ prise serrée avec élastiqueà la barre EZ
• Curl concentréaux haltères
• Curl marteau en travers (haltère)aux haltères
• Curl biceps alterné (haltères)aux haltères
• Curl biceps (haltères)aux haltères
• Curl allongé sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Curl biceps (barre EZ)à la barre EZ
• Curl incliné prise décalée (haltères)aux haltères
• Curl marteau (haltères)aux haltères
• Curl incliné (haltères)aux haltères
• Curl marteau inclinéaux haltères
• Curl incliné coudes ouvertsaux haltères
• Curl biceps allongé sur banc (haltères)aux haltères
• Curl pupitre à un bras (haltère)aux haltères
• Curl marteau au pupitre (haltère)aux haltères
• Curl pupitre prise inversée (barre EZ)à la barre EZ
• Étirement des biceps assisau poids du corps
• Curl biceps assis (haltères)aux haltères
• Curl biceps assis prise ouverte (haltères)aux haltères
• Curl araignée (barre EZ)à la barre EZ
• Étirement des biceps deboutau poids du corps
• Curl concentré deboutaux haltères
• Curl inversé (haltères)aux haltères
• Curl biceps debout prise neutre à supination (haltères)aux haltères
• Curl haltère un bras sur banc incliné (debout)aux haltères
• Curl Pupitre (haltères, deux bras)aux haltères
• Curl Zottman (haltères)aux haltères

Adducteurs — 67

• Auto-massage des adducteurs au rouleauau rouleau
• Pas chassés croisés (carioca)au poids du corps
• Étirement adducteurs et dosau poids du corps
• Groinersau poids du corps
• Bond latéralau poids du corps
• Saut latéral sur boxau banc
• Sauts latéraux par-dessus les cônesau poids du corps
• Étirement des adducteurs allongé, jambes fléchiesau poids du corps
• Élévation latérale de jambeau poids du corps
• Étirement des adducteurs allongé sur le côtéau poids du corps
• Adduction de Copenhagueau banc
• Étirement dynamique des adducteurs deboutmobilier
• Balancement de jambe croisé avec appuimobilier
• Balancement de jambe croisé lestébracelets-lestes
• Balancement latéral de jambe avec appuimobilier
• Étirement des adducteurs assis, dos au murau poids du corps
• Étirement dynamique des adducteurs assis au murau poids du corps
• Grenouille active pieds au murau poids du corps
• Élévation de la jambe intérieure au murau poids du corps
• Ouverture des hanches, talons au murau poids du corps
• Écart des genoux en appui sur ballon au murau poids du corps
• Fente latérale en appui sur briquesbrique-yoga
• Fente latérale (kettlebell)à la kettlebell
• Fente latérale sans chargeau poids du corps
• Posture de la grenouille dynamiqueau poids du corps
• Balancement en fente latérale à genouxau poids du corps
• Ouverture des jambes allongé sur le dosau poids du corps
• Pression du ballon lesté entre les cuissesau médecine-ball
• Cercles intérieurs de jambe au solau poids du corps
• Posture sumoau poids du corps

Autre — 59

• Contraction du plancher pelvienau poids du corps
• Respiration diaphragmatiqueau poids du corps
• Respiration thoracique assismobilier
• Élévation des orteils avec appuimobilier
• Maintien en dorsiflexion, dos au murau poids du corps
• Marche des mains le long du murau poids du corps
• Victory jacks, bras en Vau poids du corps
• Saut en longueur suivi d'un retour à quatre pattesau poids du corps
• Sautillé avec toucher du genou opposéau poids du corps
• Pas croisé devant avec extension du bras opposéau poids du corps
• Touche arrière du pied avec poussée des mains devantau poids du corps
• Course à pied en extérieurau poids du corps
• Sauts de case en caseau poids du corps
• Montée de genou debout, temps d'arrêtau poids du corps
• Abduction du gros orteilau poids du corps
• Éversion de cheville à l'élastiqueà l'élastique
• Maintien du plancher pelvien deboutau poids du corps
• Contraction et relâchement, de la tête aux piedsau poids du corps
• Respiration costale guidée par l'élastiqueà l'élastique
• Respiration allongée, balle souple sous le sacrumballe-souple
• Posture de recentrage, paumes jointesau poids du corps
• Soupir physiologique assis, double inspirationau poids du corps
• Relâchement du corps par secousses, deboutau poids du corps
• Ouverture de hanche sur la balle, allongé sur le côtéballe-souple
• Relâchement des côtes basses à la balle, à plat ventreballe-souple
• Repos au sol, genoux fléchis et bras croisésau poids du corps
• Étreinte du papillon, assisau poids du corps
• Bourdonnement assis, bouche ferméeau poids du corps
• Paumes sur les yeux puis tapotement du frontau poids du corps
• Étreinte du papillon, deboutau poids du corps

Abducteurs — 57

• Abduction de hanche avec élastiqueà l'élastique
• Cercles de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Étirement bandelette et fessierau poids du corps
• Auto-massage bandelette au rouleauau rouleau
• Étirement croisé de la jambe allongéau poids du corps
• Marche du monstre (élastique)à l'élastique
• Cercles de hanche deboutau poids du corps
• Essuie-glaces au solau poids du corps
• Abduction de hanche assis avec élastiqueà l'élastique
• Écartement des genoux assis avec élastiqueà l'élastique
• Élévation latérale de jambe lestéebracelets-lestes
• Pas latéraux assis avec bras en mouvementmobilier
• Ouverture de hanche genou levé, assismobilier
• Écartement des pieds assis avec balancement des brasmobilier
• Abduction de hanche debout avec bracelet lestébracelets-lestes
• Cercle de jambe debout main au murau poids du corps
• Ouverture des genoux en chaise au murau poids du corps
• Ouverture de jambe glissée au murau poids du corps
• Étirement de la bandelette iliotibiale, pied au murau poids du corps
• Étirement des abducteurs en inclinaisonau poids du corps
• Étirement des abducteurs jambes croisées deboutau poids du corps
• Étirement de hanche debout, pied croiséau poids du corps
• Jumping jacks, version sautée et version pas à pasau poids du corps
• Passage de haie debout, genou ouvertau poids du corps
• Ouverture de hanche jambe tendue, assis sur un bancau banc
• Coup de pied latéral genou fléchiau poids du corps
• Coup de pied latéral de kickboxingau poids du corps
• Abduction de hanche allongé sur le côté avec élastiqueà l'élastique
• Élévation latérale de jambe à genouxau poids du corps
• Glissé latéral du pied sur une servietteau poids du corps

Cou — 52

• Étirement de la nuque, menton vers la poitrineau poids du corps
• Isométrie cou (avant et arrière)au poids du corps
• Isométrie cou (côtés)au poids du corps
• Auto-massage du cou (rouleau)au poids du corps
• Extension de la nuque avec harnais assisau poids du corps
• Étirement latéral du couau poids du corps
• Rotation du cou assismobilier
• Menton vers l'épaule assismobilier
• Étirement du cou et des épaules assismobilier
• Relâchement du cou en cercles lentsau poids du corps
• Flexion latérale du cou, paumes derrière le crâneau poids du corps
• Étirement du cou en rotation, tête tournéeau poids du corps
• Étirement du cou, main en appui sur le crâneau poids du corps
• Étirement du cou en extension puis en flexionau poids du corps
• Rotation du cou, menton vers l'épauleau poids du corps
• Rotation cervicale assise, épaules bassesau poids du corps
• Inclinaison du cou, oreille vers l'épauleau poids du corps
• Rétraction du menton guidée du bout des doigtsau poids du corps
• Inclinaison latérale du cou deboutau poids du corps
• Rétraction du menton allongé au solau poids du corps
• Flexion cervicale allongée, tête décollée du solau poids du corps
• Flexion cervicale isométrique au solau poids du corps
• Flexion cervicale isométrique, paume contre le frontau poids du corps
• Automassage des extenseurs du cou, assisau poids du corps
• Rotation de tête allongéau poids du corps
• Pont de nuque face au solau poids du corps
• Cercles de nuque vers la droiteau poids du corps
• Cercles de nuque vers la gaucheau poids du corps
• Flexion de nuque assis sur ballonau swiss ball
• Gainage de nuque à l'élastique, tension variableà l'élastique

Trapèzes — 37

• Shrug (haltères)aux haltères
• Tirage haut sumo (kettlebell)à la kettlebell
• Traction scapulaireà la barre de traction
• Rowing Debout (élastique)à l'élastique
• Haussement d'épaules en pike, pieds surélevésmobilier
• Bras en Y avec flexion des coudesmobilier
• Glissé des omoplates dos au murau poids du corps
• Glissé des avant-bras au murau poids du corps
• Massage du trapèze supérieur à la balle contre le murau poids du corps
• Passage du I au Y à plat ventre, entre parallettesparallettes
• Relâchement des trapèzes par haussement d'épaulestapis-de-sol
• Élévation des bras à plat ventre avec anneau de Pilatesanneau-pilates
• Roulement de balle contre un mur pour le trapèze basballe-souple
• Poussée des paumes pour décoller du banc, assisau banc
• Angle latéral tourné, genou au solau poids du corps
• Angle latéral tourné deboutau poids du corps
• Cercles d'omoplates à quatre pattesau poids du corps
• Étirement du milieu du dos assis, jambes croiséesau poids du corps
• Y debout à la mini-bandeà l'élastique
• Haussement d'omoplates horizontal à l'élastiqueà l'élastique
• Shrug à plat ventre sur plan incliné (haltères)aux haltères
• Élévation du trapèze à un bras, à plat ventre (haltère)aux haltères
• Élévation puis abaissement des omoplatesau poids du corps
• Shrug assis (haltères)aux haltères
• Shrug assis sur un ballon de gym (haltères)aux haltères
• T à plat ventre, bras tendus sur les côtésau poids du corps
• Extension du haut du dos sur le rouleauau rouleau
• Ange des bras allongé sur le rouleauau rouleau
• Bras croisés, coudes empilés, deboutau poids du corps
• Étirement des trapèzes, bras tiré en travers avec rotationau poids du corps