Exercices à la maison
558 exercices praticables à la maison, du poids du corps au matériel qui tient dans un sac.
Épaules — 86
- Élévations frontales et latérales alternéesaux haltères
- Développé kettlebell alternéà la kettlebell
- Cercles de brasau poids du corps
- Développé Arnold (haltères)aux haltères
- Écartés arrière avec élastiqueà l'élastique
- Lancer de médecine-ball vers l'arrièreau médecine-ball
- Écartés d'élastiqueà l'élastique
- Oiseau penché front en appui sur banc (haltères)aux haltères
- Étirement du haut du corps sur chaiseau poids du corps
- Haltère de cirque (développé un bras)aux haltères
- Développé cubain (haltères)aux haltères
- Jeté avec deux kettlebellsà la kettlebell
- Push press avec deux kettlebellsà la kettlebell
- Arraché avec deux kettlebellsà la kettlebell
- Élévation d'épaules sur banc incliné (haltères)aux haltères
- Oiseau unilatéral allongé sur banc incliné (haltère)aux haltères
- Oiseau allongé sur banc incliné (haltères)aux haltères
- Développé épaule unilatéral (haltère)aux haltères
- Rowing debout unilatéral (haltère)aux haltères
- Tirage vertical (haltères)aux haltères
- Élévation scapulaire en Y (haltères)aux haltères
- Développé épaules (haltères)aux haltères
- Cercles de coudesau poids du corps
- Rotation externe allongée (haltère)aux haltères
- Rotation externe (élastique)à l'élastique
- Élévation frontale alternée (haltères)aux haltères
- Élévation frontale sur banc incliné (haltères)aux haltères
- Élévation frontale simultanée (haltères)aux haltères
- Pompes en poirierau poids du corps
- Rotation interne d'épaule à l'élastiqueà l'élastique
Abdominaux — 74
- Sit-up 3/4au poids du corps
- Roue abdominaleà la roue abdominale
- Moulin kettlebell avancéà la kettlebell
- Crunch véloau poids du corps
- Touchers de talons alternésau poids du corps
- Relevé de bassin genoux fléchisau poids du corps
- Bent press (kettlebell)à la kettlebell
- Relevé de jambes au sol (bottoms up)au poids du corps
- Planche en pic (butt-ups)au poids du corps
- Crunch coconau poids du corps
- Crunch croiséau poids du corps
- Crunch bras tendus au-dessus de la têteau poids du corps
- Crunch jambes sur swiss ballau swiss ball
- Crunchau poids du corps
- Dead bugau poids du corps
- Crunch déclinéau banc
- Crunch oblique déclinéau poids du corps
- Crunch inversé déclinéau poids du corps
- Moulin avec deux kettlebellsà la kettlebell
- Flexion latérale (haltère)aux haltères
- Coude-genouau poids du corps
- Crunch sur swiss ballau swiss ball
- Rentré de genoux sur swiss ballau swiss ball
- Rentré de genoux sur bancau banc
- Relevé de jambes allongé sur bancau banc
- Crunch grenouilleau poids du corps
- Traction-crunch gorilleà la barre de traction
- Relevé de jambes suspenduà la barre de traction
- Équerre suspendue jambes tenduesau poids du corps
- Relevé de buste en jackknifeau poids du corps
Quadriceps — 72
- Étirement des quadriceps à quatre pattesau poids du corps
- Bonds diagonaux alternésau poids du corps
- Marche de l'ours avec traîneauà la barre de traction
- Saut par-dessus bancau banc
- Montées alternées rapides sur bancau banc
- Squat au poids du corpsau poids du corps
- Fentes marchées au poids du corpsau poids du corps
- Saut en profondeur avec rebond sur boxau banc
- Saut vertical talons-fessesau poids du corps
- Fentes (haltères)aux haltères
- Fentes inversées (haltères)aux haltères
- Saut sur box départ assis (haltère)aux haltères
- Squat (haltères)aux haltères
- Squat sur banc (haltères)aux haltères
- Step-up (haltères)aux haltères
- Skipping rapideau poids du corps
- Squat sauté (poids du corps)au poids du corps
- Sauts de grenouilleau poids du corps
- Sauts de haies (ou de cônes)au poids du corps
- Squat avant avec deux kettlebellsà la kettlebell
- Goblet squatà la kettlebell
- Flexion de hanche à l'élastiqueà l'élastique
- Étirement fléchisseurs de hanche et quadricepsau poids du corps
- Étirement croix de fer au solau poids du corps
- Pistol squat (kettlebell)à la kettlebell
- Étirement du psoas à genouxau poids du corps
- Saut en profondeur avec rebond avantau poids du corps
- Étirement des quadriceps à genoux, regard au plafondau poids du corps
- Étirement des quadriceps allongé sur le ventre (avec partenaire)au poids du corps
- Grimpeurau poids du corps
Pectoraux — 55
- Développé au sol alterné (kettlebells)à la kettlebell
- Tour du monde (haltères)aux haltères
- Développé couché avec élastiquesà l'élastique
- Pull-over bras fléchis (haltère)aux haltères
- Écarté au poids du corps sur barres EZà la barre EZ
- Développé couché aux chaînesau poids du corps
- Étirement pectoraux et avant d'épaules au bâtonau poids du corps
- Passe de médecine-ball départ trois appuisau médecine-ball
- Passes de médecine-ball enchaînées à genouxau médecine-ball
- Passe de médecine-ball à genouxau médecine-ball
- Passe de médecine-ball avec sprintau médecine-ball
- Étirement des pectoraux sur swiss ballau swiss ball
- Pompes horlogeau poids du corps
- Écarté croisé (élastique)à l'élastique
- Développé couché décliné (haltères)aux haltères
- Écarté décliné (haltères)aux haltères
- Pompes déclinéesau poids du corps
- Dips version pectorauxà la barre de traction
- Pompes avec chute des supportsau poids du corps
- Développé couché (haltères)aux haltères
- Développé couché prise neutre (haltères)aux haltères
- Écarté couché (haltères)aux haltères
- Étirement dynamique des pectorauxau poids du corps
- Ouverture de poitrine coudes en arrièreau poids du corps
- Presse au sol unilatérale amplitude étendue (kettlebell)à la kettlebell
- Développé incliné prise neutre (haltères)aux haltères
- Poussée de sac de frappeau poids du corps
- Développé incliné haltères prise neutreaux haltères
- Écarté incliné (haltères)aux haltères
- Écarté incliné haltères avec rotationaux haltères
Ischio-jambiers — 48
- Étirement des ischios 90/90au poids du corps
- Épaulé suspendu alterné (kettlebells)à la kettlebell
- Leg curl au swiss ballau swiss ball
- Good morning avec élastiqueà l'élastique
- Good morning à l'élastique (pull through)à l'élastique
- Box jumps enchaînésau banc
- Box skipsau banc
- Étirement jambe tendue sur chaiseau poids du corps
- Clean alterné suspendu avec deux kettlebellsà la kettlebell
- Clean avec haltèresaux haltères
- Glute ham raise au solau poids du corps
- Box jumpau banc
- Balancés de jambe avantau poids du corps
- Auto-massage des ischio-jambiers au rouleauau rouleau
- Étirement des ischio-jambiers allongéau poids du corps
- Sauts de haiesau poids du corps
- Chenilleau poids du corps
- Étirement des adducteurs intermédiaireau poids du corps
- Clean kettlebell départ au solà la kettlebell
- Clean kettlebell en suspensionà la kettlebell
- Soulevé de terre unijambiste (kettlebell)à la kettlebell
- Saut groupé genoux-poitrineau poids du corps
- Étirement des ischio-jambiers allongé, jambe levéeau poids du corps
- Départ de sprint en trois tempsau poids du corps
- Montées de genoux inclinées au murau poids du corps
- Fente avec passage de kettlebell sous la jambeà la kettlebell
- Étirement des ischio-jambiers allongé avec sangleau poids du corps
- Griffé de sprint (technique de course)au poids du corps
- Leg curl nordiqueau poids du corps
- Épaulé un bras (kettlebell)à la kettlebell
Dos — 45
- Rowing kettlebell alternéà la kettlebell
- Renegade row alterné (kettlebells)à la kettlebell
- Tractions assistées avec élastiqueà la barre de traction
- Rowing penché (haltères)aux haltères
- Rowing penché prise neutre (haltères)aux haltères
- Rowing inverséau poids du corps
- Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête avec réceptionau médecine-ball
- Étirement du bas du dos sur chaiseau poids du corps
- Traction supinationà la barre de traction
- Rowing incliné sur banc (haltères)aux haltères
- Étirement dynamique du dosau poids du corps
- Tractions sternum (Gironda)à la barre de traction
- Rowing inversé (barre-traction)à la barre de traction
- Rowing inversé aux sanglesaux sangles
- Muscle-up kippé (anneaux)à la barre de traction
- Auto-massage du grand dorsal (rouleau)au rouleau
- Rowing inversé dynamique (London bridge)au poids du corps
- Shrug du milieu du dos sur banc incliné (haltères)aux haltères
- Étirement du milieu du dos deboutau poids du corps
- Traction prise mixteà la barre de traction
- Muscle-up (anneaux)à la barre de traction
- Rowing un bras (haltère)aux haltères
- Rowing un bras (kettlebell)à la kettlebell
- Étirement du grand dorsal contre un murau poids du corps
- Traction à un bras assistée (serviette)à la barre de traction
- Suspension à une mainà la barre de traction
- Slam au sol avec medecine ballau médecine-ball
- Tractionsà la barre de traction
- Auto-massage des rhomboïdes (rouleau)au rouleau
- Tractions alternées devant et derrière la nuqueà la barre de traction
Triceps — 39
- Skullcrusher à l'élastiqueà l'élastique
- Dips entre bancsà la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up)au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barreà la barre de traction
- Extension triceps aux chaînesau poids du corps
- Développé haltère prise serréeaux haltères
- Développé couché prise serrée à la barre EZà la barre EZ
- Pompes prise serrée sur haltèreaux haltères
- Extension triceps déclinée (haltères)aux haltères
- Dips version tricepsà la barre de traction
- Presse au sol (haltères)aux haltères
- Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête (haltère)aux haltères
- Extension triceps couché en pronation (haltères)aux haltères
- Barre au front (barre EZ)à la barre EZ
- Pompes inclinées prise serréeau poids du corps
- Extension triceps couché vers le menton (barre EZ)à la barre EZ
- Extension triceps couché avec haltèresaux haltères
- Barre au front (barre EZ) (v2)à la barre EZ
- Extension triceps allongé à un bras en pronation (haltère)aux haltères
- Extension triceps allongé à un bras en supination (haltère)aux haltères
- Étirement du triceps avec partenaireau poids du corps
- Dips aux barres parallèlesà la barre de traction
- Pompes prise serréeau poids du corps
- Dips aux anneauxà la barre de traction
- Kickback triceps assis penché à un brasaux haltères
- Kickback triceps assis penché à deux brasaux haltères
- Extension triceps assis (haltère)aux haltères
- Extension triceps au-dessus de la tête (élastique)à l'élastique
- Kickback triceps un bras (haltère)aux haltères
- Kickback triceps deux bras (haltères)aux haltères
Biceps — 32
- Curl marteau alterné (haltères)aux haltères
- Curl incliné alterné (haltères)aux haltères
- Auto-massage du brachial au rouleauau rouleau
- Curl barre EZ prise serrée avec élastiqueà la barre EZ
- Curl concentréaux haltères
- Curl marteau en travers (haltère)aux haltères
- Curl biceps alterné (haltères)aux haltères
- Curl biceps (haltères)aux haltères
- Curl allongé sur banc incliné (haltères)aux haltères
- Curl biceps (barre EZ)à la barre EZ
- Curl incliné prise décalée (haltères)aux haltères
- Curl marteau (haltères)aux haltères
- Curl incliné (haltères)aux haltères
- Curl marteau inclinéaux haltères
- Curl incliné coudes ouvertsaux haltères
- Curl biceps allongé sur banc (haltères)aux haltères
- Curl pupitre à un bras (haltère)aux haltères
- Curl marteau au pupitre (haltère)aux haltères
- Curl pupitre prise inversée (barre EZ)à la barre EZ
- Étirement des biceps assisau poids du corps
- Curl biceps assis (haltères)aux haltères
- Curl biceps assis prise ouverte (haltères)aux haltères
- Curl araignée (barre EZ)à la barre EZ
- Étirement des biceps deboutau poids du corps
- Curl concentré deboutaux haltères
- Curl inversé (haltères)aux haltères
- Curl biceps debout prise neutre à supination (haltères)aux haltères
- Curl haltère un bras sur banc incliné (debout)aux haltères
- Curl Pupitre (haltères, deux bras)aux haltères
- Curl Zottman (haltères)aux haltères
Mollets — 31
- Cercles de chevillesau poids du corps
- Auto-massage du tibial antérieurau poids du corps
- Planche d'équilibreen équilibre
- Extension mollet sur haltèreaux haltères
- Extension mollets avec élastiqueà l'élastique
- Étirement des mollets, coudes contre un murau poids du corps
- Étirement du mollet, mains contre un murau poids du corps
- Auto-massage des mollets au rouleauau rouleau
- Extension mollet assis une jambe (haltère)aux haltères
- Auto-massage de la voûte plantaireau poids du corps
- Cercles de genouxau poids du corps
- Auto-massage des péroniers au rouleauau rouleau
- Étirement des péroniers à la sangleau poids du corps
- Étirement du tibial postérieurau poids du corps
- Étirement des mollets assisau poids du corps
- Extension mollets debout (haltères)aux haltères
- Étirement du mollet talon sur marcheau poids du corps
- Étirement du soléaire et du tendon d'Achille deboutau poids du corps
- Jumping jackau poids du corps
- Course sur placeau poids du corps
- Appui sur une jambeau poids du corps
- Marche talon-pointeau poids du corps
- Saut à deux pieds à la cordeà la corde à sauter
- Pas alterné à la cordeà la corde à sauter
- Double tour à la cordeà la corde à sauter
- Balancé latéral à la cordeà la corde à sauter
- Croisé à la cordeà la corde à sauter
- Saut à cloche-pied à la cordeà la corde à sauter
- Saut du skieur à la cordeà la corde à sauter
- Saut avant-arrière à la cordeà la corde à sauter
Fessiers — 16
- Étirement du fessier cheville sur genouau poids du corps
- Pont fessierau poids du corps
- Équilibre sur swiss ballau swiss ball
- Battements de jambes sur bancau banc
- Extension de hanche à quatre pattesau poids du corps
- Extension de hanche à l'élastiqueà l'élastique
- Relevé de bassin à l'élastiqueà l'élastique
- Étirement genou croisé au solau poids du corps
- Élévation de jambe à quatre pattesau poids du corps
- Étirement du fessier allongéau poids du corps
- Genou à la poitrine (étirement)au poids du corps
- Relevé de bassin sur swiss ballau swiss ball
- Auto-massage du piriforme au rouleauau rouleau
- Étirement des fessiers assisau poids du corps
- Pont fessier à une jambeau poids du corps
- Montée sur banc avec élévation de genouau banc
Lombaires — 15
- Étirement du chat (dos rond)au poids du corps
- Posture de l'enfantau poids du corps
- Fente arrière avec rotationau poids du corps
- Étirement du danseurau poids du corps
- Étirement enroulé sur ballonau swiss ball
- Genoux à la poitrineau poids du corps
- Extension du dos au banc à lombairesau banc
- Extension du dos sans banc à lombairesau banc
- Auto-massage des lombaires (rouleau)au rouleau
- Bascule du bassin en pontau poids du corps
- Gainage pyramide (yoga)au swiss ball
- Bascule du bassin deboutau poids du corps
- Supermanau poids du corps
- Extension Dos sur swiss ball (lestée)au swiss ball
- Bird dogau poids du corps
Avant-bras — 13
- Clean kettlebell inversé depuis la position suspendueà la kettlebell
- Pronation allongée (haltère)aux haltères
- Supination allongée (haltère)aux haltères
- Étirement des avant-bras à genouxau poids du corps
- Extension des poignets sur banc (haltères)aux haltères
- Flexion des poignets sur banc (haltères)aux haltères
- Extension des poignets assis (haltères)aux haltères
- Curl des poignets assis (haltères)aux haltères
- Extension du poignet assis à un bras (haltère)aux haltères
- Curl du poignet assis à un bras (haltère)aux haltères
- Cercles de poignetsau poids du corps
- Rouleau de poignetau poids du corps
- Corde lestéeà la corde à sauter
Adducteurs — 11
- Auto-massage des adducteurs au rouleauau rouleau
- Pas chassés croisés (carioca)au poids du corps
- Étirement adducteurs et dosau poids du corps
- Groinersau poids du corps
- Bond latéralau poids du corps
- Saut latéral sur boxau banc
- Sauts latéraux par-dessus les cônesau poids du corps
- Étirement des adducteurs allongé, jambes fléchiesau poids du corps
- Élévation latérale de jambeau poids du corps
- Étirement des adducteurs allongé sur le côtéau poids du corps
- Adduction de Copenhagueau banc
Abducteurs — 8
- Abduction de hanche avec élastiqueà l'élastique
- Cercles de hanche à quatre pattesau poids du corps
- Étirement bandelette et fessierau poids du corps
- Auto-massage bandelette au rouleauau rouleau
- Étirement croisé de la jambe allongéau poids du corps
- Marche du monstre (élastique)à l'élastique
- Cercles de hanche deboutau poids du corps
- Essuie-glaces au solau poids du corps
Cou — 6
- Étirement de la nuque, menton vers la poitrineau poids du corps
- Isométrie cou (avant et arrière)au poids du corps
- Isométrie cou (côtés)au poids du corps
- Auto-massage du cou (rouleau)au poids du corps
- Extension de la nuque avec harnais assisau poids du corps
- Étirement latéral du couau poids du corps