Rowing inversé
Aussi appelé Tirage horizontal au poids du corps, Inverted row.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Cale un appui horizontal solide à hauteur de taille — le bord d’une table lourde, deux chaises bien maintenues, ou un agrès bas si tu es en salle.
- Départ Glisse-toi dessous et saisis l’appui en prise pronation, mains un peu plus écartées que les épaules, jambes tendues et corps parfaitement aligné des talons aux épaules, bras tendus.
- Trajectoire Tire la poitrine vers l’appui en serrant les omoplates et en gardant les coudes proches du corps, jusqu'à toucher presque l’appui avec le buste et marquer une courte pause en contractant le dos, puis redescends lentement jusqu'à l'extension complète des bras.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
Casser les hanches et tirer uniquement en s'aidant du haut du corps : garde le gainage actif comme une planche inversée. Évite également les demi-répétitions, monte bien la poitrine jusqu'à la barre.
Le conseil
Plus la barre est basse, plus l'exercice est difficile : ajuste la hauteur à ton niveau.
Respiration
Expire pendant le tirage, inspire à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
- Élastiques — 3 jours3 jours · Full Body
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body
- Reprise après une longue pause3 jours · Full Body
- Post-partum — le plancher pelvien d'abord3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans six programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :