Étirement des ischios 90/90
Aussi appelé 90/90 Hamstring.
Muscles secondaires : mollets.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, une jambe tendue au sol, et fléchis la hanche et le genou de l'autre jambe à 90 degrés en tenant l'arrière de la cuisse si besoin.
- Trajectoire Tends lentement la jambe vers le plafond jusqu'à sentir l'étirement derrière la cuisse, et marque une courte pause en haut.
- Fin Reviens à la position de départ et réalise 10 à 20 répétitions, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Forcer la jambe tendue en décollant les hanches ou en cambrant le dos : reste dans une amplitude confortable, le bassin bien posé au sol.
Respiration
Respire calmement et ne cherche jamais la douleur : un étirement doit rester une tension agréable.
À la place
- Étirement des ischio-jambiers assis sur banc au banc
- Exploration de la jambe à l'élastique, allongé sur le dos à l'élastique
- Flexion avant assis au sol, jambes tendues tapis-de-sol
- Auto-massage des ischio-jambiers au rouleau au rouleau
- Charnière jambe avancée, mains vers deux briques brique-yoga
- Étirement des ischio-jambiers assis sur un gros ballon au swiss ball