Saut à deux pieds à la corde
Aussi appelé Basic bounce, Saut de base à la corde.
Muscles secondaires : quadriceps, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, buste droit, une poignée de la corde à sauter dans chaque main.
- Tiens les poignées à hauteur de hanches, coudes proches du corps, corde derrière les talons.
- Fais tourner la corde avec les poignets seuls, saute de deux à trois centimètres pour laisser passer la corde, et reçois sur l'avant du pied, genoux souples, sans jamais poser les talons.
- Garde un rythme régulier plutôt que rapide, la corde revenant à cadence constante.
- Ralentis la corde puis arrête-la sous tes pieds, et récupère avant la série suivante.
L'erreur fréquente
Sauter trop haut et faire tourner la corde avec les épaules : les mollets brûlent en trente secondes et le poignet ne travaille plus. Deux centimètres suffisent.
Le conseil
C'est la base dont tout le reste découle. Règle la longueur en posant un pied au milieu de la corde : les poignées doivent arriver aux aisselles.
Respiration
Respire en continu, sans caler ton souffle sur les sauts.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Appuis du boxeur en garde au poids du corps
- Sautillés glissés, pieds à largeur d'épaules au poids du corps
- Course sur place, appuis serrés puis larges au poids du corps
- Trottinement sur place avec coups de poing au poids du corps
- Saut en étoile suivi de trois coups de poing au poids du corps
- Course sur place au poids du corps