Extension du dos au banc à lombaires
Aussi appelé Hyperextensions, Banc à lombaires.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Installe-toi sur le banc à lombaires, chevilles calées et haut des cuisses reposant sur le coussin, puis croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière la tête, corps aligné.
- Trajectoire Descends le buste vers le sol en fléchissant les hanches, dos maintenu droit, puis remonte en contractant lombaires, fessiers et ischio-jambiers jusqu'à l'alignement du corps.
- Fin Évite de monter au-delà de l'horizontale, puis enchaîne les répétitions en contrôle.
L'erreur fréquente
Monter trop haut en hyperextension et donner de l'élan : arrête-toi à l'alignement du corps et réalise chaque répétition lentement pour protéger les disques lombaires.
Le conseil
Ajoute un disque contre la poitrine seulement quand la version au poids du corps est parfaitement maîtrisée.
Respiration
Expire en remontant, inspire à la descente.
À la place
- Extension du dos à la machine à levier à la machine
- Extension du buste, disque tenu contre la poitrine au disque
- Extension dorsale à la machine assise à la machine
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras en W au poids du corps
- Extension du bas du dos, front posé sur les mains au poids du corps