Épaulé suspendu alterné (kettlebells)
Aussi appelé Hang clean kettlebell alterné.
Muscles secondaires : biceps, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez deux kettlebells entre vos pieds, poussez les fesses en arrière, dos plat et regard devant.
- Saisissez les deux poignées, puis épaulez une kettlebell en poussant fort sur les jambes et les hanches.
- Tournez le poignet en fin de trajectoire pour recevoir la charge en douceur contre l'épaule.
- Redescendez la kettlebell en position suspendue de façon contrôlée.
- Épaulez alors l'autre kettlebell et continuez en alternant.
L'erreur fréquente
Tirer uniquement avec le bras et arrondir le dos : la puissance vient de l'extension des jambes et des hanches, dos plat en permanence.
Le conseil
Laissez la kettlebell rouler autour du poignet plutôt que la laisser claquer sur l'avant-bras. Commencez léger pour apprendre le geste.
Respiration
Inspirez pendant la descente en balancier, expirez sèchement à l'extension des hanches qui propulse la kettlebell.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.