Épaulé suspendu alterné (kettlebells)
Aussi appelé Hang clean kettlebell alterné, Clean alterné suspendu avec deux kettlebells, Hang clean alterné kettlebell.
Muscles secondaires : biceps, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux kettlebells entre tes pieds.
- Départ Pousse les fesses en arrière, dos plat et regard devant, puis saisis les deux poignées.
- Trajectoire Épaule une kettlebell en poussant fort sur les jambes et les hanches, tourne le poignet en fin de trajectoire pour recevoir la charge en douceur contre l'épaule, puis redescends la kettlebell en position suspendue de façon contrôlée.
- Fin Épaule alors l'autre kettlebell et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Tirer uniquement avec le bras et arrondir le dos : la puissance vient de l'extension des jambes et des hanches, dos plat en permanence.
Le conseil
Laisse la kettlebell rouler autour du poignet plutôt que la laisser claquer sur l'avant-bras. Commence léger pour apprendre le geste.
Respiration
Inspire pendant la descente en balancier, expire sèchement à l'extension des hanches qui propulse la kettlebell.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.