Écarté décliné (haltères)
Aussi appelé Écarté couché décliné, Flys déclinés.
Muscles secondaires : épaules, biceps.
Comment l'exécuter
- Calez vos jambes sous les rouleaux du banc décliné et allongez-vous, un haltère dans chaque main.
- Tendez les bras à la verticale des épaules, paumes face à face, coudes très légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- En inspirant, ouvrez les bras sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux.
- En expirant, ramenez les bras au-dessus de vous en suivant le même arc, en serrant les pectoraux.
- Marquez une seconde de contraction en haut, puis répétez.
- Gardez la flexion des coudes constante pendant toute la série.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas ou plier les coudes en cours de route : l'étirement excessif met l'épaule et le tendon du biceps en danger, et la flexion des coudes transforme l'écarté en développé.
Le conseil
Choisissez une charge nettement plus légère que pour un développé : le bras de levier est long et l'épaule vulnérable en fin d'amplitude.
Respiration
Inspirez en ouvrant les bras jusqu'à l'étirement des pectoraux, expirez en les refermant au-dessus de la poitrine.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.