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Écarté décliné (haltères)

Aussi appelé Écarté couché décliné, Flys déclinés.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : épaules, biceps.

Comment l'exécuter

  1. Départ Cale tes jambes sous les rouleaux du banc décliné, allonge-toi avec un haltère dans chaque main et tends les bras à la verticale des épaules, paumes face à face, coudes très légèrement fléchis.
  2. Trajectoire En inspirant, ouvre les bras sur les côtés en un large arc de cercle jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux, puis en expirant ramène les bras au-dessus de toi en suivant le même arc en serrant les pectoraux.
  3. Fin Marque une seconde de contraction en haut puis répète, en gardant la flexion des coudes constante pendant toute la série.

L'erreur fréquente

Descendre trop bas ou plier les coudes en cours de route : l'étirement excessif met l'épaule et le tendon du biceps en danger, et la flexion des coudes transforme l'écarté en développé.

Le conseil

Choisis une charge nettement plus légère que pour un développé : le bras de levier est long et l'épaule vulnérable en fin d'amplitude.

Respiration

Inspire en ouvrant les bras jusqu'à l'étirement des pectoraux, expire en les refermant au-dessus de la poitrine.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place