Genou à la poitrine (étirement)
Aussi appelé Knee to chest, Étirement du fessier, genou vers la poitrine.
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, tends une jambe au sol, ramène l'autre genou vers la poitrine et attrape la jambe sous le genou.
- Trajectoire Tire doucement le genou vers le nez jusqu'à sentir l'étirement dans le fessier et le bas du dos.
- Fin Maintiens 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Tirer sur la rotule ou donner des à-coups : la traction se fait sous le genou, en douceur et progressivement. Garde la jambe tendue bien au sol, sinon l'étirement du fléchisseur de hanche disparaît.
Le conseil
Relâche la nuque et les épaules au sol pendant la tenue.
Respiration
Expire lentement en rapprochant le genou.
À la place
- Scorpion à plat ventre tapis-de-sol
- Genou serré contre la poitrine, en marchant tapis-de-sol
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol