Genou à la poitrine (étirement)
Aussi appelé Knee to chest.
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos au sol.
- Tendez une jambe au sol et ramenez l'autre genou vers la poitrine.
- Attrapez la jambe sous le genou, et non sur la rotule, pour protéger l'articulation.
- Tirez doucement le genou vers le nez jusqu'à sentir l'étirement dans le fessier et le bas du dos.
- Maintenez 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Tirer sur la rotule ou donner des à-coups : la traction se fait sous le genou, en douceur et progressivement. Gardez la jambe tendue bien au sol, sinon l'étirement du fléchisseur de hanche disparaît.
Le conseil
Relâchez la nuque et les épaules au sol pendant la tenue.
Respiration
Expirez lentement en rapprochant le genou.