Balancier de jambe avec appui
Muscles secondaires : abdominaux, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout sur le côté d'une chaise et pose une main sur le dossier pour te tenir.
- Lance le bras libre vers l'avant et emmène en même temps la jambe du même côté loin derrière toi, aussi loin que l'équilibre l'accepte.
- Inverse le balancier : ramène ce bras le long du corps et fais monter le genou devant toi.
- Enchaîne les allers-retours sur cette jambe, puis tourne-toi pour travailler l'autre côté.
L'erreur fréquente
Cambrer les lombaires pour envoyer la jambe plus loin derrière : c'est la hanche qui s'ouvre, pas le bas du dos qui creuse.
Le conseil
Garde le buste haut et le ventre gainé pendant tout le balancier ; la main sur le dossier stabilise, elle ne porte pas ton poids.
Respiration
Inspire quand la jambe part loin derrière toi, souffle quand le genou revient devant.
À la place
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Redressement des hanches à genoux sur le canapé, bras au-dessus de la tête mobilier
- Squat sur une jambe, cheville croisée mobilier
- Pas en avant et de côté avec appui mobilier